Հոգեկանի ինքնակարգավորման մեթոդների շարքում ավելի հաճախ կիրառվում
են երաժշտական միջոցները, գունային թերապիան կամ խրոմոթերապիան, բիբլիոթերապիան, աշխատանքային թերապիան, իմագոթերապիան, իմիտացիոն խաղերը, մեդիտացիան նյարդամկանային ռելաքսացիան, աուտոգեն մարզումը, մտաշարժողական մարզումը և զգայական վերարտադրումը։. Այս մեթոդներն ունեն մի շարք ընդհանրություններ, որոնց հիման վրա միավորվում են մեկ խմբում ։
Դրանց առանձնհաակություններն են.
1. Որպես ներգործության օբյեկտ մարդու հոգեվիճակների դիտարկումը։
2. Ուղղվածությունը համարժեք ներքին միջոցների ձևավորմանը, որոնք մարդուն հնարավորություն են տալիս իրականացնել սոցիալական գործունեություն սեփական վիճակների փոփոխության ուղղությամբ։
3. Սուբյեկտի մոտ սեփական վիճակի փոփոխության ակտիվ դիրքորոշման գերակայությունը։
Պարապմունքների ժամանակ հարկ է առավելապես շնչել քթով։ Հարկ է ընտրել հարմար դիրք և փակել աչքերը: Անհրաժեշտ է մի ձեռքը դնել կրծքին, մյուսը՝ որովայնին։ Սկզբում շնչեք սովորականի պես, ապա կենտրոնացեք, թե ինչպես են բարձրանում ու իջնում կրծքավանդակնու որովայնը։ Չկա լարվածություն կոկորդում, կրծքում կամ որովայնում։ Կատարելով այս վարժությունն առաջին անգամ՝ կենտրոնացեք շնչման վրա, որպեսզի որովայնին դրված ձեռքն առաջինը զգա շնչառությունը, որից հետո կբարձրանան կրծքավանդակն ու ուսերը։ Առաջին անգամ շնչառությունը կարող է անսովոր թվալ, սակայն հետագայում պարբերաբար կրկնելու դեպքում այն կդաոնա շատ սովորական։ Կատարեք կանգնած կամ նստած, ձեզ հարմար դիրքում։
1. Սկզբում դանդաղ շնչեք քթով։
2. Շնչելով՝ լցրեք օդով ձեր թոքերի ստորին բաժինները։ Ձեր դիաֆրագման կստիպի ձեր որովայնին փքվել, որպեսզի տեղ ազատի օդի համար, իսկ որովայնին դրված ձեռքը կբարձրանա։ Փոքր-ինչ քաշեք փորը որպեսզի օգնեք թոքերին։ Այս դանդաղ խոր շնչումը կարելի Է կատարել մի քանի վայրկյանում՝ որպես մեկ սահուն անընդհատ շնչառություն։
3. Շարունակեք խոր շնչել՝ լցնելով թոքերը ներքևից վերև։ Թույլ տվեք ուսերին բարձրանալ և պահեք շունչը մի քանի վայրկյան, որից հետո բերանով դանդաղ արտաշնչեք։
Վարժությունը սկզբում հարկ է կատարել այն ժամանակ, երբ սթրեսային իրավիճակը բացակայում է։ Հետագայում, մարզվելով, կարելի է կիրառել նաև սթրեսի հաղթահարման համար։ Այն շատ լավ է գործում, եթե իրականացվում է խոր ռելաքսացիայի վիճակում։ Լավագույն տարբերակը երեք խոր, դանդաղ շնչումներն են օրական 5-6 անգամ, յուրաքանչյուրը՝ 45 վ։
Մասնագետների գնահատմամբ, հորանջելը թույլ է տալիս գրեթե ակնթարթորեն հարստացնել արյունը թթվածնով և ազատվել ածխաթթու գազի հավելցուկից։ Հորանջելու ժամանակ լարվում են պարանոցի, դեմքի, բերանի խոռոչի մկանները, արագացնում ուղեղի արյան շրջանառությունը։ Հորանջելը, լավացնելով թոքերի արյան մատակարարումը, արտամղում է արյունը լյարդ, բարձրացնում և օրգանիզմի տոնուսը, առաջացնում է դրական հույզերի գրգիռ։
Վարժության կատարման համար փակեք աչքերը, ինչքան հնարավոր է մեծ բացեք բերանը, լարեք բերանի խոռոչը՝ կարծես կամաց արտասանելով "ու-ու-ու"։ Այդ ժամանակ ինչքան հնարավոր է վառ պատկերացրեք, որ բերանի մեջ ձևավորվում է մի անդունդ, որի ընդերքը իջնում է ներքև։ Հորանջելը կատարվում է ամբողջ մարմնի լարումով։ Հորանջելու արդյունավետության բարձրացմանը նպաստում է ժպիտը, դեմքի մկանների թուլացումը և ձևավորվող դրական հուզական իմպուլսը։ Հորանջելուց հետո առաջ է գալիս դեմքի, կոկորդի մկանների թուլացում, առաջանում է հանգստության զգացում։
