Ֆիզիկական վարժությունները հղիության ժամանակ

Հղիության ժամանակ կինը կարող է ամրապնդել իր առողջությունը` զբաղվելով ֆիզկուլտուրայով, մաքուր օդում զբոսանքներով, մաշկի խնամքով` հրաժարվելով վտանգավոր սովորույթներից:
Հատուկ ֆիզիկական վարժությունները կարող են նպաստել մոր և պտղի առողջության ամրապնդմանը, հղիության բնականոն ընթացքին, ծննդաբերության բարեհաջող ելքին: Դուք կարող եք փորձել աէրոբիկ վարժություններ մկանների համար, շնչառական վարժություններ և լիցքաթափում: Սակայն պետք է խուսափել սպորտային և պարային այնպիսի ձևերից, որտեղ պահանջվում են բարձր ոստյուններ, ցատկ, կտրուկ շարժումներ:
Ինչ վերաբերում է լողին, ապա լողանալուց առաջ, հատկապես սառը ջրում, անհրաժեշտ է մտածել, արդյոք մինչ հղիություն դուք ունեցել եք վարժանք ու հարմարվածություն, թե ոչ: Փորձը ցույց է տալիս, որ հղիների համար նախատեսվածվարժությունների համալիրը և պարբերական զբոսանքը մաքուր օդում նպաստում են հղիների լավագույն ֆիզիկական հարմարմանը` հղիությանն ու ծննդաբերության նախապատրաստմանը:

Լարվածությունը թուլացնող շնչառական մարզանք հղիության ընթացքում

Վարժություն 1  Ուժեղ որովայն

Պառկեք մեջքի վրա, ծնկան հոդերում ծալեք ոտքերը, ձեռքերը խաչեք որովայնի վրա` նրա ֆիքսման նպատակով: Կատարեք ներշնչում, այնուհետև բարձրացրեք գլուխը և ուսերը վերև և կատարեք արտաշնչում: Դանդաղ իջեցրեք գլուխը և ուսերը` կատարելով արտաշնչում: Կրկնեք:

Վարժություն 2

Կանգնած տարածեք ոտքերը, այնուհետև միացրեք:

Վարժություն 3

Նստեք հարմար հատակին, ոտքերը ծալապատիկ խաչած: Կենտրոնացրեք մկանների կծկումը ոտքերի տակ: Կծկման տևողությունը` 2 վայրկյան: Թուլացեք, այնուհետև կրկնեք վարժությունը:
Կծկեք կոնքի հատակի մկանները, կարծես խոչընդոտում եք միզարձակման գործընթացը: Կծկեք հեշտոցը, այնուհետև դանդաղորեն թուլացրեք: Այնուհետև փորձեք կծկել հեշտոցի մկանները: Կծկեք բոլոր մկանները:

Վարժություն 4

Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ոտքերը ծնկան հոդերում:

Վարժություն 5  Կեգելի վարժությունը

Հիմնական դիրքը. Պառկեք մեջքի վրա ծնկները ծալած, ոտքերը մոտավորապես 30 սմ հեռավորության վրա, ներբանները հատակին սեղմած: Ձեր գլուխը և ուսերը հենեք բարձին, իսկ Ձեր արմունկները պարզեք մարմնի երկարությամբ:
Կեգելի վարժությունը կատարելու համար ամուր ձգեք Ձեր հեշտոցի և հետանցքի մկանները, պահեք այնքան, որքան կարող եք (աշխատեք պահել 8-10 վայրկյան), հետո դանդաղ թուլացրեք մկանները և հանգստացեք: Կատարեք առնվազն 25 անգամ օրվա տարբեր ժամերին: Այս վարժությունը կարելի է կատարել նստած կամ կանգնած դիրքում, կամ միզելիս, հատկապես հղիության 4 ամսից հետո: Հղիության 4-րդ ամսից սկսած մեջքին պառկած դիրքն այլևս խորհուրդ չի տրվում, քանի որ այդ դիրքում մեծացող արգանդը ճնշում է արյունատար անոթները և խանգարում է արյան շրջանառությանը:

Վարժություն 6  Կոնքի ճոճում

Ընդունեք հիմնական դիրքը, սեղմեք Ձեր հետույքը հատակին` արտաշնչելով, այնուհետև թուլացրեք Ձեր մեջքը` ներշնչում կատարելով: Կրկնեք մի քանի անգամ: Ճոճումը կարելի է կատարել նաև ուղիղ կանգնած, մեջքը հենած պատին (ներշնչեք, երբ սեղմում եք Ձեր հետույքը պատին): Կանգնած տարբերակը գերազանց միջոց է Ձեր կեցվածքն ուղղելու համար և պետք է օգտագործվի 4-րդ ամսից սկսած:

Վարժություն 7  Միասապատ ուղտի վարժություն

Այս վարժությունն օգտակար է ամբողջ հղիության և ծննդաբերության ընթացքում, որը թեթևացնում է մեծացած արգանդի ճնշումը մեջքի վրա: Հենվեք Ձեր ձեռքերի և ծնկների վրա, մեջքը բնականորեն հանգիստ վիճակում է (մի թողեք, որ Ձեր մեջքը ծռվի): Պահեք գլուխը ուղիղ, վիզը մեջքի ուղղությամբ, ձգելով փորը և հետույքը, թույլ տալով, որ Ձեր գլուխը իջնի ներքև: Աստիճանաբար թուլացրեք Ձեր մեջքը և բարձրացրեք գլուխը մինչև սկզբնական դիրքը: Կրկնեք մի քանի անգամ:

Վարժություն 8  Վզի մկանները հանգստացնող վարժություն

Վիզը հաճախ դառնում է լարվածության կենտրոն` ձգվելով լարվածության տակ: Այս վարժությունը կարող է օգնել հանգստացնելու և՛ Ձեր վիզը, և՛ Ձեզ: Նստեք հարմար դիրքով, աչքերը փակ: Զգուշորեն պտտեք Ձեր գլուխը` կատարելով լրիվ շրջան, և ներշնչեք կատարման ժամանակ: Արտաշնչեք և թուլացրեք մկանները, թույլ տալով, որ Ձեր գլուխն իջնի ներքև: Կրկնեք 4 կամ 5 անգամ, փոփոխելով պտտման ուղղությունները և հանգստանալով այդ պտույտների միջև: Կատարեք այս վարժությունները մի քանի անգամ:

Վարժություն 9  Դերձակի վարժություն

Ծալապատիկ նստելը հարմար է հղիության ժամանակ: Երբեմն նստեք այդպես և կատարեք ձեռքերի ձգում: Դրեք ձեռքերը ուսերին, այնուհետև բարձրացրեք ձեռքերը գլխի ուղղությամբ վերև: Ձգեք մի ձեռքը ավելի բարձր քան մյուսը և նույնը կատարեք մյուս ձեռքի հետ: Կրկնեք ամեն ձեռքի համար 10 անգամ: Մի ցատկեք:

Վարժություն 10  Ոտքերի բարձրացումներ

Պառկեք ձախ կողքին, ուսերը ազդրերը և ծնկները մի գծի վրա: Դրեք աջ ձեռքը հատակին, կրծքավանդակի դիմաց և հենեք գլուխը ձախ ձեռքին: Թուլացրեք Ձեր մարմինը և ներշնչում կատարեք, այնուհետև արտաշնչեք և միաժամանակ դանդաղ բարձրացրեք աջ ոտքը այնքան բարձր, որքան կարող եք` պահելով ոտքի թաթը թույլ (ուղղված դեպի փորը), այնպես, որ ներսի կոճը նայի ուղիղ ներքև: Ներշնչում կատարեք` պառկելով աջ կողմի վրա: Այս վարժությունը կարող է կատարվել նաև ոտքը ձգված կամ ծնկան մասում ծալված:

Վարժություն 11

Նստեք թիթեռնիկի տեսքով: Ներբանները հպեք միմյանց: Բռնեք կոճերը: Թուլացեք: Մարմինը ծալեք առաջ և սեղմեք կոճերը:

Վարժություն 12

Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը ծալեք ծնկան հոդում: Կոճերը դրեք հակառակ ծնկան հոդի վրա: Կրունկը դանդաղորեն պտտեք, կատարելով լրիվ պտույտ, սկզբում մեկ, այնուհետև մյուս ուղղությամբ: Կրկնեք այդ վարժությունը մյուս ոտքի համար:

Վարժություն 13

Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը տարածեք իրանի երկարությամբ, ոտքերից մեկը ծալեք ծնկան, մյուսը` կոնք-ազդրային հոդի շրջանում և ուղղեք վերջինս դեպի կուրծքը, այնուհետև բարձրացրեք ոտքը ուղղաձիգ: Ուղղեք ոտքը, կրկնեք նույնը մյուս ոտքի համար:

Վարժություն 14

Նստեք կամ կանգնեք: Մատները մոտեցրեք և հպեք պարանոցի եզրին` կատարելով մեծ և փոքր տրամագծով պտտական շարժումներ ուսային հոդի շրջանում, այնուհետև ընդունեք ելման դիրքը:

Վարժություն 15

Պառկեք ձախ կողքի վրա, գլխի տակ դրված է բարձ, ձախ ոտքը լրիվ տարածած, աջ ոտքը ծալած ծնկան հոդում, ոտքի տակ դրեք բարձը:
Փորձեք անկողնում քնել միայն այդ դիրքով:

 

Նյութի էլեկտրոնային սկզբնաղբյուր` Doctors.am