Ոտքերի բարձրացումներ

Վարժություն 1:

Պառկեք ձախ կողքին, ուսերը, ազդրերը և ծնկները մի գծի վրա: Դրեք  աջ ձեռքը հատակին` կրծքավանդակի դիմաց և հենեք գլուխը ձախ ձեռքին: Թուլացրեք ձեր մարմինը և ներշնչում կատարեք, այնուհետև արտաշնչեք և միաժամանակ դանդաղ բարձրացրեք աջ ոտքը այնքան բարձր, որքան կարող եք պահելով ոտքի թաթը թույլ ( ուղղված դեպի փորը), այնպես, որ ներսի կոճը նայի ուղիղ ներքև: Ներշնչում կատարեք` պառկելով աջ կողմի վրա: Այս վարժությունը կարող է կատարվել նաև ոտքը ձգված կամ ծնկան մասում ծալված:

Վարժություն 2:

Նստեք թիթեռնիկի տեսքով: Ներբանները հպեք միմյանց: Բռնեք կոճերը: Թուլացեք:

Մարմինը ծալեք առաջ և սեղմեք կոճերը:

 Վարժություն 3:

Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը ծալեք ծնկան հոդում: Կոճերը դրեք հակառակ ծնկան հոդի վրա: Կրունկը դանդաղորեն պտտեք` կատարելով լրիվ պտույտ, սկզբում մեկ, այնուհետև մյուս ուղղությամբ: Կրկնեք այդ վարժությունը մյուս ոտքի համար:

Վարժություն 4:

Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը տարածեք իրանի երկարույամբ, ոտքերից մեկը ծալեք ծնկան, մյուսը` կոնք-ազդրային հոդի շրջանում և ուղղեք վերջինս դեպի կուրծքը, այնուհետև բարձրացրեք ոտքը ուղղաձիգ: Ուղղեք ոտքը,  կրկնեք նույնը մյուս ոտքի համար:

Վարժություն 5:

Նստեք կամ կանգնեք: Մատները մոտեցրեք և հպեք պարանոցի եզրին` կատարելով մեծ և փոքր տրամագծով պտտական շարժումներ ուսային հոդի շրջանում, այնուհետև ընդունեք ելման դիրքը:

Վարժություն 6:

Պառկեք ձախ կողքի վրա, գլի տակ դրված է բարձ, ձախ ոտքը լրիվ տարածած, աջ ոտքը ծալած ծնկան հոդում, ոտքի տակ դրեք բարձը:

Փորձեք անկողնում քնել միայն այդ դիրքով:Վզի մկանները հանգստացնող վարժություն

Վիզը հաճախ դառնում է լարվածության կենտրոն` ձգվելով լարվածության տակ: Այս վարժությունը կարող է օգնել հանգստացնելու և ձեր վիզը, և ձեզ: Նստեք հարմար դիրքով, աչքերը փակ: Զգուշորեն պտտեք ձեր գլուխը` կատարելով լրիվ շրջան, և ներշնչեք կատարման ժամանակ: Արտաշնչեք և թուլացրեք մկանները, թույլ տալով, որ ձեր գլուխն իջնի ներքև: Կրկնեք 4 կամ 5 անգամ` փոփոխելով պտտման ուղղությունները և հանգստանալով այդ պտույտների միջև: Կատարեք այս վարժությունները մի քանի անգամ:

Դերձակի վարժություն

Ծալապատիկ նստելը հարմար է հղիության ժամանակ: Երբեմն նստեք այդպես և կատարեք ձեռքերի ձգում: Դրեք ձեռքերը ուսերին, այնուհետև բարձրացրեք  ձեռքերը գլխի ուղղությամբ վերև: Ձգեք մի ձեռքն ավելի բարձր, քան մյուսը և նույնը կատարեք մյուս ձեռքի հետ: Կրկնեք ամեն ձեռքի համար 10 անգամ: Մի ցատկեք:Կոնքի ճոճում

Ընդունեք հիմնական դիրքը, սեղմեք ձեր հետույքը հատակին` արտաշնչելով: Այնուհետև թուլացրեք ձեր մեջքը` ներշնչում կատարելով: Կրկնեք մի քանի անգամ: Ճոճումը կարելի է կատարել նաև  ուղիղ կանգնած, մեջքը հենած պատին ( ներշնչեք, երբ սեղմում եք ձեր հետույքը պատին): Կանգնած տարբերակը գերազանց միջոց է ձեր կեցվածքը ուղղելու համար և պետք է կիրառվի 4-րդ ամսից սկած:

Միասապատ ուղտի վարժություն

Այս վարժությունը կատարեք հղիության ողջ ընթացքում և ծննդաբերության ընթացքում.այն թեթևացնում է մեծացած արգանդի ճնշումը մեջքի վրա:  Հենվեք ձեր ձեռքերի և ծնկների վրա, մեջքը բնականորեն հանգիստ վիճակում է ( մի թողեք, որ ձեր մեջքը ծռվի): Պահեք գլուխը ուղիղ, վիզը` մեջքի ուղղությամբ, ձգելով փորը և հետույքը` թույլ տալով, որ ձեր գլուխն իջնի ներքև: Աստիճանաբար թուլացրեք ձեր մեջքը և բարձրացրեք գլուխը մինչև սկզբնական դիրքը: Կրկնեք մի քանի անգամ:Կեգելի վարժությունը

Հիմնական դիրքը. Պառկեք մեջքի վրա` ծնկները ծալած, ոտքերը մոտավորապես 30 սմ հեռավորության վրա` ներբանները հատակին սեղմած: Ձեր գլուխը և ուսերը հենեք բարձին, իսկ ձեր արմունկենրը պարզեք մարմնի երկարությամբ:

Կեգելի վարժությունը կատարելու համար ամուր ձգեք  ձեր հեշտոցի և հետանցքի մկանները, պահեք այնքան, որքան կարող եք (աշխատեք պահել 8-10 վրկ), հետո դանդաղ թուլացրեք մկանները և հանգստացեք: Կատարեք առնվազն 25 անգամ օրվա տարբեր ժամերին:

Այս վարժությունը կարելի է կատարել նստած կամ կանգնած դիրքում, կամ միզելիս, հատկապես հղիության 4 ամսից հետո:  Հղիության 4 ամսից սկսած` մեջքին պառկած դիրքը այլևս խորհուրդ չի տրվում, քանի որ այդ դիրքում մեծացող արգանդը ճնշում է խոշոր արյունատար անոթները և խանգարում է արյան շրջանառությանը:Հղիության ժամանակ կինը կարող է  ամրապնդել իր առողջությունը` զբաղվելով ֆիզկուլտուրայով, մաքուր օդում զբոսանքներով, մաշկի խնամքով, հրաժարվելով վտանգավոր սովորույթներից:

Հատուկ ֆիզիկական վարժությունները կարող են նպաստել մոր և պտղի առողջության ամրապնդմանը, հղիության  բնականոն ընթացքին, ծննդաբերության բարեհաջող ելքին:  Դուք կարող եք փորձել աէրոբիկ վարժություններ մկանների համար, շնչառական վարժություններ և լիցքաթափում:  Սակայն պետք է խուսափել սպորտային և պարային այնպիսի ձևերից, որտեղ պահանջվում են բարձր ոստյուններ, ցատկ, կտրուկ շարժումներ:

Ինչ վերաբերում է լողին, ապա լողանալուց առաջ, հատկապես սառը ջրում, անհրաժեշտ է մտածել` արդյոք մինչ հղիությունը դուք ունեցել եք վարժանք և հարմարվածություն, թե ոչ:  Փորձը ցույց է տալիս, որ հղիների համար  նախատեսված վարժությունների համալիրը և պարբերական զբոսանքը մաքուր օդում նպաստում են հղիների լավագույն ֆիզիկական հարմարմանը` հղիությանը և ծննդաբերության նախապատրաստմանը:

Ուժեղ որովայն

Վարժություն 1:

Պառկեք մեջքի վրա, ծնկան հոդերում ծալեք ոտքերը, ձեռքերը խաչեք որովայնի վրա` նրա ֆիքսման նպատակով: Կատարեք ներշնչում, այնուհետև բարձրացրեք գլուխը և ուսերը վերև և կատարեք  արտաշնչում: Դանդաղ իջեցրեք գլուխը և ուսերը` կատարելով արտաշնչում:  Կրկնեք:

Վարժություն 2:

Կանգնած տարածեք ոտքերը, այնուհետև միացրեք:

Վարժություն 3:

Նստեք հատակին` ոտքերը ծալապատիկ խաչած: Կենտրոնացրեք մկանների կծկումը ոտքերի տակ:  Կծկման տևողությունը` 2 վրկ: Թուլացեք, այնուհետև կրկնեք վարժությունը:

Կծկեք կոնքի հատակի մկանները, կարծես խոչընդոտում եք միզարձակման գործընթացը: Կծկեք հեշտոցը, այնուհետև դանդաղորեն թուլացրեք: Այնուհետև փորձեք կծկել հեշտոցի մկանները: Կծկեք բոլոր մկանները:

Վարժություն 4:

Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ոտքերը ծնկան հոդերում:

impokrik.am