Հայաստանի ֆիզիկական կուլտուրայի և սպորտի պետական ինստիտուտի ասիստենտ, «Multi Wellness» մարզաառողջարանային համալիրի «Բժշկական վերահսկողության և ֆիթնես թեստավորման» բաժնի ղեկավար Արփինե Մուրադյանի հետ զրուցել ենք այս օրերին շատ արդիական հարցերի շուրջ:
Ինչպե՞ս վարել առողջ ապրելակերպ կարանտինի պայմաններում՝ հաշվի առնելով, որ առաջիկա ժամանակահատվածում բոլորս ապրելու ենք ինքնամեկուսացման պայմաններում։
Ամենակարևորն ինքնամեկուսացման պայմանններում ոչ թե կենտրոնանալն է այն ցուցակի վրա, թե ինչ չենք կարող անել, այլ հակառակը՝ ջնջել այդ ցուցակը և կազմել նորը՝ ներառելով բոլոր այն հաճելի և օգտակար զբաղմունքները, որ մենք կարող ենք անել: Առաջնահերթ անհրաժեշտ է լինել ուրախ և լիցքավորվել դրական էմոցիաներով: Դա առողջության առաջին անհրաժեշտ պայմանն է: Շատերը կհարցնեն՝ ինչպե՞ս. չէ ՞ որ դժվար է: Իսկ ես կհարցնեմ՝ իսկ ի՞նչ է փոխվում, երբ գանգատվում ենք կամ բողոքում, արդյո ք դա փոխում է իրավիճակը, թե՞ հակառակը՝ բարդացնում է:
Ամեն առավոտ արթնանալիս ընտրեք ուրախ, երջանիկ և առողջ լինելու ուղին, արթնացեք հենց այս տրամադրվածությամբ և սկսեք Ձեր օրը դրական նոտայով:
Իսկ ուրախ և բարձր տրամադրություն ինքներդ Ձեզ կարող եք պարգևել ՝ լինելով ֆիզիկապես ակտիվ և վարելով առողջ ապրելակերպ: Առողջ ապրելակերպի վերաբերյալ խորհուրդներին հետևելը, ինչպիսիք են հաշվեկշռված (բալանսավորված) և լիարժեք սննդակարգը, ֆիզիկական ակտիվությունը, բավարար քունը և սթրեսի կառավարումը ինքնամեկուսացման ժամանակ առողջության պահպանման լավագույն առաջարկն է:
Ավելի հստակ եթե ասենք՝ չկան սննդատեսակներ կամ հավելումներ, որոնք կարող են կանխել կամ բուժել COVID-19-ը: Այնուամենայնիվ, լավ հաշվեկշռված սննդակարգը՝ ներառված մրգերով և բանջարեղենով, ամբողջական ձավարեղենով, բուսական և կենդանական սպիտակուցներով և առողջ ճարպերով, լավագույն միջոցն է` ստանալու բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը, որոնք մեզ անհրաժեշտ են առողջության և իմունային համակարգի նորմալ գործունեության համար: Քանի որ ինքնամեկուսացումը նպաստում է ֆիզիկական ակտիվության իջեցմանը, կարևոր է նաև ուշադրություն դարձնել սննդի պաշարներին և պահպանել էներգետիկ հավասարակշռությունը՝ կարիքներին համապատասխան:
Ֆիզիկական ակտիվությունն օգտակար է ինչպես մարմնին, այնպես էլ մտքին: Մարզվելիս մենք ոչ միայն գտնվում ենք լավ ֆիզիկական վիճակում, այլև պայքարում ենք դեպրեսիայի և տագնապայնության, ինչպես նաև ավելորդ քաշի դեմ: Երբ մենք գոհ ենք մեր մարմնից, մեզ լավ ենք զգում նաև հոգեբանորեն: Իսկ դա օգնում է պահպանելու պարապմունքները շարունակելու տրամադրվածությունը, բարձրացնում ինքնավստահությունը և ինքնագնահատականը:
Պարապմունքներն սկսելուց առաջ արժե խորհրդակցել բժշկի հետ, հատկապես այն դեպքերում, երբ առողջության հետ կապված խնդիրներ ունեք: Այնպիսի գործողությունները, ինչպիսիք են պարելը, ակտիվ խաղեր խաղալը, տուն մաքրելը կամ երեխաների հետ խաղալը, ևս համարվում են ֆիզիկական գործունեություն:
Մարդիկ օրվա մեծ մասն անցկացնում նստած, ի՞նչ վարժություններ կառաջարկեք մեջքի ցավից խուսափելու համար:
Թերշարժունությունը կարող է ունենալ կործանարար ազդեցություն. լինի դա տանը, թե աշխատավայրում: Այն բացասաբար է անդրադառնում ոչ միայն մկանների, այլև շատ օրգանների և ֆիզիոլոգիական համակարգերի վրա: Մկանային համակարգի բեռնվածության երկարատև սահմանափակումը կարող է պատճառ դառնալ ֆունկցիոնալ խանգարումների, իսկ առավել լուրջ դեպքերում՝ հենաշարժողական, սրտանոթային և այլ համակարգերի հիվանդությունների առաջացման: Մարդու կմախքը սերտորեն կապված է մկանների հետ և ակտիվորեն արձագանքում է շարժունության սահմանափակմանը։ Նման դեպքերում հատկապես նվազում է ոսկրային հյուսվածքի հանքային հագեցվածությունը (օստեոպորոզ), ի հայտ են գալիս մեջքի ցավային զգացողություններ, որոնք առավել հաճախ արտահայտվում են գոտկային հատվածում:
Այս ամենից զերծ մնալու նպատակով պարզապես անհրաժեշտ է հնարավորինս խուսափել երկարատև կայուն, անշարժ դիրքերից: Նստելուց առնվազն 1,5-2 ժամ հետո պետք է կատարել վարժություններ 10-15 րոպե տևողությամբ:
Արդյոք առողջ ապրելակերպն ունի ազդեցություն մարդու իմունային համակարգի վրա և արդյոք կարո՞ղ է որևէ ազդեցություն ունենալ կորոնավիրուսով վարակվելու կամ չվարակվելու վրա։
Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը բարձրացնում է օրգանիզմի դիմացկունությունը, մեծացնում թթվածնի և սննդարար նյութերի թափանցումը հյուսվածքներ, լավացնում սրտանոթային համակարգի աշխատանքը: Շնորհիվ այն բանի, որ սրտանոթային և շնչառական համակարգերը ավելի արդյունավետ են աշխատում, ավելի շատ ուժ ու էներգիա ենք զգում:
Որևէ մեկս ապահովագրված չէ վիրուսով վարակվելու վտանգից, սակայն այն մարդիկ, ովքեր վարում են առողջ ապրելակերպ, ֆիզիկապես ակտիվ են, ունեն ավելի բարձր իմունիտետ, իսկ դա նշանակում է, որ նույնիսկ վարակվելու դեպքում, հավանականությունը մեծ է, որ հիվանդությունը կանցնի աննկատ, առանց կլինիկական նշանների կամ ավելի թեթև՝ առանց բարդությունների:
Սակայն կարևոր է հիշել, որ իմունիտետի համար օգտակար են չափավոր ինտենսիվությամբ մարզումները։ Չափից ավելի շատ Ֆիզիկական բեռնվածությունը, ինտենսիվությունը և հաճախությունը, ընդհակառակը, կարող է ընկճել իմունիտետը:
Վնասակար սովորություններն ինչպիսի՞ ազդեցություն ունեն մեր առողջության վրա և արդյոք իրատեսական է այս պայմաններում ամբողջությամբ հրաժարվել դրանցից:
Առողջության վրա բացասական ազդեցություն են թողնում բոլոր վնասակար սովորությունները։ Դրանք կարող են դառնալ լուրջ հիվանդությունների զարգացման պատճառ, ինչպես նաև առաջացնել հոգեբանական և ֆիզիկական կախվածություն։ Նման դեպքում անհատի մոտ լինում է անքնություն, ախորժակի անկում, սրտխառնոց, փսխում, գրգռված, ագրեսիվ կամ ճնշված վիճակ՝ ընդհուպ մինչև գիտակցության մթագնում և հոգեկան խանգարումներ։
Երբեք ուշ չէ և ինչ-որ բան փոխել կյանքում: Իհարկե, հրաժարվել վնասակար սովորություններից կարանտինի և ինքնամեկուսացման պայմաններում դժվար է, սակայն մյուս կողմից, սա մի իրավիճակ է, երբ յուրաքանչյուրս պետք է վերլուծենք, հասկանանք և փոխենք մեր կյանքը դեպի լավը, լինենք առողջ և բարձրացնենք կյանքի որակը:
Եթե չի հաջողվում միանգամից թողնել վնասակար սովորությունը, ապա գոյություն ունի վնասի նվազեցման ռազմավարություն, որը լայնորեն կիրառվում է ժամանակակից բժշկության մեջ։ Այսպիսով եթե ինչ-ինչ պատճառներով չի ստացվում ամբողջությամբ հրաժարվել վնասակար սովորությունից, անհրաժեշտ է այն փոխարինել ավելի պակաս վնասակար միջոցով։ Օրինակ, եթե մեկուսացման պայմաններում օգտագործում եք օղի, վիսկի կամ այլ բարձր ալկոհոլի պարունակությամբ խմիչք և չեք ցանկանում թողնել այդ սովորությունը, ապա խորհուրդ է տրվում փոխարինել դրանք ավելի ցածր ալկոհոլի պարունակությամբ խմիչքի՝ գինու կամ գարեջրի։ Ամեն ինչ հնարավոր է, եթե կա նպատակ և այդ նպատակին հասնելու հստակ ցանկություն,կամքի ուժ:
Իսկ ինչպե՞ս կարելի է առհասարակ զերծ մնալ վատ սովորություններից։
Վնասակար սովորույթներից զերծ մնալու լավագույն տարբերակներից մեկը առողջ ապրելակերպ վարելն է, ինքնակրթմամբ զբաղվելը: Առողջ ու կենսունակ լինելու համար կարևոր է լինել տեղեկացված, զարգացնել կամքի ուժ, գիտակցել, որ վնասակար սովորություններից ոչ մի օգուտ չկա:
Կարելի է կազմել լավ և վատ սովորությունների ցուցակ և լ, լավ արդյունքի արագ հասնելու համար, վերջ տանք վատ սովորություններին, իսկ ծայրահեղ դեպքում՝ անցնենք պակաս վնասակարին։
Ունեք արդյոք այլ խորհուրդներ, որոնք կցանկանայիք ուղղել ինքնամեկուսացածներին։
Պետք չէ հուսահատվել, պարզապես միշտ ակտիվ եղեք, հնարավորության դեպքում օգնեք մյուսներին և հավատացեք, որ ամեն ինչ շատ լավ է լինելու: Երջանկությունը և հաջողությունը մեր ձեռքերում են, պարզապես պետք է գործել և երբեք չհանձնվել:
