Ինչո՞ւ է կարևոր հղի կնոջ սնունդը

Ձեր ընդունած սնունդը կերակրում է նաև Ձեր փոքրիկին։ Եվ որպեսզի Ձեր փոքրիկը ստանա առողջ սնունդ, ապա Դուք ինքներդ պետք է ճիշտ սնվեք։ ճիշտ սննդակարգն անհրաժեշտ է և Ձեր առողջության և փոքրիկի նորմալ զարգացման համար: Լավ սնվելը կօգնի Ձեզ երկուսիդ՝ լինել առողջ և ուժեղ, իսկ սխալ սնվելու դեպքում Ձեզ և Ձեր փոքրիկի մոտ կարող են առողջական խնդիրներ առաջանալ։

Հակառակ շատ տարածված կարծիքի՝ հղի կինը կարիք չունի «ուտել երկու հոգու փոխարեն», այսինքն սովորականից երկու անգամ շատ։ Սննդի նկատմամբ պահանջն ավելանում է միայն հղիության 3-րդ ամսից սկսած և շատ աննշան՝ ընդամենը օրական 200 կալորիայով, ինչը պարունակվում է 2-3 կտոր հացի կամ մեկ բաժակ կաթի մեջ։

Ի՞նչ է նշանակում առողջ սնունդ

Առողջ սնունդը կազմված է հիմնականում բուսական սննդամթերքից։ Այդ պատճառով շատ կարևոր է, որ Ձեր սննդաբաժնի մեծ մասը կազմեն մրգերը, բանջարեղենը, հացը, կարտոֆիլը, ձավարեղենը, լոբին, ոսպը։ Հնարավորինս օգտագործեք տեղական արտադրության միրգ և բանջարեղեն։ Այն շատ ավելի էժան է, պարունակում է ավելի մեծ քանակությամբ սննդանյութեր, թարմ է և ապահով։ Առողջ սննդակարգը պարունակում է շատ քիչ քանակությամբ յուղ և քաղցրավենիք։

 

Հիմնական սննդատեսակները կարելի է բաժանել 4 խմբի, որոնք են.

1.  Հաց, ձավարեղեն, մակարոնեղեն և կարտոֆիլ, այս խմբի սննդամթերքից օրական ընդունեք 6-11 բաժին։ Ի՞նչն է համարվում մեկ բաժին։

  • 1 շերտ հաց կամ
  • կես բաժակ եփած ձավարեղեն (բրինձ, հնդկաձավար, բլղուր, հաճար) կամ
  •  կես բաժակ եփած մակարոն կամ
  • 1 միջին չափի կարտոֆիլ (100 գր)։ Այս խմբի սննդամթերքը Ձեր էներգիայի հիմնական աղբյուրն է։ Դրանք պարունակում են նաև շատ այլ կարևոր նյութեր, ինչպիսիք են կալցիումը, երկաթը, ցինկը և «B» խմբի վիտամինները։ Ընդունեք այս խմբից տարբեր սննդամթերք, բլղուր, հերկուլես, բրինձ, հնդկաձավար, կարտոֆիլ։

 

 

 

2. Բանջարեղեն և միրգ, օգտագործեք օրական ամենաքիչը 5 բաժին (մոտ 400 գր)։

Ի՞նչն է համարվում մեկ բաժին.

  • կես բաժակ (100 գր) բանջարեղեն, օրինակ գազար, բազուկ, պղպեղ, սոխ (ներառում է ապուրների մեջ պարունակվող բանջարեղենը) կամ
  • 1 բաժակ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն (կաղամբ, սպանախ, ավելուկ) կամ
  • 1 միջին չափի լոլիկ կամ
  • 1 միջին չափի միրգ՝ (1 խնձոր, 1 տանձ, 1 դեղձ, 2 ծիրան, 2 սալոր) կամ
  • կես բաժակ հատապտուղ (ելակ, մոշ, մոռ, թութ) կամ
  • 160 մլ թարմ հյութ։

Մրգերը և բանջարեղենը շատ վիտամինների և հանքային նյութերի հիմնական աղբյուրն են, ներառյալ ֆոլաթթուն և երկաթը, ինչն անհրաժեշտ է հղիության ընթացքում սակավարյունությունը կանխելու համար։ Հիշեք, վիտամինները, ինչպես օրինակ վիտամին «C»–ն, որն անհրաժեշտ է և Ձեզ և Ձեր փոքրիկին, չի կարող պահեստավորվել օրգանիզմում։ Հետևաբար, շատ կարևոր է, որ Դուք ամեն օր առատորեն ընդունեք միրգ և բանջարեղեն, հատկապես այն տեսակները, որոնք աճում են Ձեր շրջապատում։ Վիտամին «C»–ի Ձեր օրական պահանջը կարող եք բավարարել, եթե ուտեք.

  • 1 մեծ պղպեղ կամ
  • 3 միջին չափի կարտոֆիլ կամ
  • 160 գրամ կաղամբ։

Հիշեք, որ վիտամին «C»–ն քայքայվում է պահպանման կամ պատրաստման ընթացքում։ Այդ պատճառով շատ կարևոր է բանջարեղենը եփել կարճ՝ 5-10 րոպե տևողությամբ և հնարավորինս քիչ ջրով։ Աշխատեք ամեն օր ուտել հում կամ շատ քիչ եփվված բանջարեղեն և խուսափեք չափից շատ աղ, յուղ կամ ձեթ ավելացնելուց։

Բացի վերը նշվածից, բանջարեղենը պարունակում է մեծ քանակությամբ բջջանք։ Ահա թե ինչու հաբերը երբեք չեն կարող փոխարինել մեր ընդունած բանջարեղենին։ Բջջանքը շատ կարևոր է նորմալ մարսողության համար։ Բջջանքի պակաս սննդի մեջ կարող է հանգեցնել փորկապության, ինչը հաճախ է դիտվում հղիության ընթացքում։

Երբեմն դժվար է ձեռք բերել թարմ մրգեր և բանջարեղեն տարվա բոլոր եղանակներին։ Ձմռանը և վաղ գարնանը կարող եք օգտագործել մթերքի չորացված, սառեցրած կամ թթու դրած տարբերակները, քանի որ դրանք նույնպես պարունակում եւ անփոխարինելի սննդանյութեր։

3. Կաթ և կաթնամթերք, ընդունեք օրական 3 բաժին։ Ի՞նչն է համարվում մեկ բաժին։

  • 1 բաժակ (200մլ) մածուն կամ
  • 45 գր. պանիր (լուցկու տուփի չափ) կամ
  • կես բաժակ (100 գր) կաթնաշոռ կամ, 1 բաժակ կաթ։

Կաթնամթերքը կալցիումի հիմնական աղբյուրն է։ Այն անհրաժեշտ է Ձեր փոքրիկի առողջ ոսկրերի և ատամների ձևավորման համար։ Եթե Դուք չստանաք բավականաչափ կալցիում պարունակող սնունդ, ապա այդ կալցիումը դուրս կգա Ձեր օրգանիզմում կուտակված պաշարներից։

Կաթնամթերքը նաև սպիտակուցների և այլ հանքային նյութերի և վիտամինների աղբյուր է, ինչպիսիք են վիտամին «B»–ն և «A»–ն։

Հակառակ ժողովրդի մեջ լայնորեն տարածված կարծիքի, յուղալի և սերով առատ կաթնամթերքը ամենևին էլ գերադասելի չէ անյուղ տարբերակներից։ Աշխատեք օգտագործել ճարպազերծված, մածուն կամ կաթնամթերք, քանի որ դրանք պարու­նակում են ավելի շատ կալցիում և սպիտակուցներ և ավելի քիչ ճարպեր, ինչն ավելի առողջարար է ողջ ընտանիքի համար։ Հիշեք, որ ոչ կարագը, ոչ էլ թթվասերը կալցիումի կամ սպիտա­կուցի աղբյուր չեն, այլ միայն ճարպերի։

4. Ձկնեղեն, թռչնամիս, միս և լոբազգիները ընդունեք օրական 2 բաժին

Ի՞նչն է համարվում մեկ բաժին:

  • 1 բաժակ եփած լոբի կամ
  • 1 ձու կամ
  • 1/3 բաժակ ընկույզ
  • 70-80 գր եփած ոչ ճարպոտ միս, թռչնամիս, ձուկ:

Այս խումբը ներառում է լոբին, ոսպը, ձուկը, միսը, թռչնամիսը, ձուն և ընդեղենը։ Այս ամենը շատ հարուստ Է սպիտակուցով։

 

Հիշեք հետևյալ կարևոր սննդանյութերը

Ֆոլաթթու

Ֆոլաթթուն չափազանց կարևոր է հղիության ընթացքում, հատկապես վաղ շրջանում և նույնիսկ հղիանալուց առաջ։ Ֆոլաթթվի ընդունումը նպաստում է, որ Ձեր երեխան ծնվի առանց բնածին արատների։ Հետևաբար, եթե Դուք պատրաստվում եք հղիանալ, ինչպես նաև Ձեր հղիության առաջին եռամսյակում պետք է ընդունեք ֆոլաթթվով հարուստ սննդամթերք։ Ֆոլաթթվի բնական աղբյուրներ են կանաչ տերևավոր բանջարեղենը (սպանախ, մաղադանոս, ավելուկ, մառոլ, մանդակ, կաղամբ), սեխը, ընկույզը, չոր կամ կանաչ լոբին, սիսեռը և ցիտրուսները:

Երկաթ

Երկաթն անհրաժեշտ է Ձեր և Ձեր մանկիկի արյան բջիջների արտադրության համար։ Երկաթը ապահովում է թթվածնի տեղափոխումը թոքերից հյուսվածքներին։ Ձեր մանկիկին երկաթը և թթվածինն անհրաժեշտ են նորմալ աճի և զարգացման համար։Երկաթի պակասը հանգեցնում է սակավարյունության։ Այս դեպքում Ձեր երեխան բավականաչափ թթվածին չի ստանա նորմալ աճի և զարգացման համար։Երկաթի լավագույն աղբյուր է անյուղ միսը, թռչնամիսը, ձուկը։ Ավելուկը, սպանախը, դդումը, ինչպես նաև լոբին, ոսպը, սիսեռը, հնդկաձավարը նույնպես համարվում են երկաթի լավ աղբյուր։ Հակառակ ժողովրդի մեջ տարածված կարծիքի՝ խնձորը երկաթ գրեթե չի պարունակում։

Որպեսզի երկաթն ավելի լավ ներծծվի, բուսական սննդամթերք (հատկապես լոբի և ոլոռ) ընդունելիս, միաժամանակ կերեք վիտամին C»–ով հարուստ սնունդ, օրինակ միրգ, պղպեղ, լոլիկ, մածուն, հյութ։ Հիշեք,որ երկաթի յուրացմանը կարող են խոչընդոտել կոֆեին պարունակող սննդանյութերը՝ սուրճը, թեյը,շոկոլադը:Սակավարյունության դեպքում կարող է նկատվել թուլություն, գունատություն, հոգնածություն, եղունգների աճի խանգարումներ։ Եթե Ձեզ մոտ ախտորոշվել է սակավարյունություն, ապա հնարա­վոր է, որ բժիշկը Ձեզ նշանակի երկաթի պատրաստուկներ։ Մի ընդունեք երկաթի պատրաստուկներ ինքնուրույն կերպով, առանց բժշկի հետ խորհրդակցելու։ Դրանք կարող են առաջացնել փորկապություն կամ խոչընդոտեն այլ սննդանյու­թերի յուրացմանը։

Կալցիում

Կալցիումն անհրաժեշտ է Ձեր մանկիկի ոսկրերի, ատամների ձևավորման, ինչ­պես նաև նյարդերի, մկանների և սրտի նորմալ գործունեության համար։ Ձեր օրգանիզմում կալցիումի հիմնական պաշարները գտնվում են Ձեր ոսկրերի և ատամ­ների մեջ։ Ձեր փոքրիկն իր աճի ընթացքում մեծ քանակությամբ կալցիումի կարիք ունի։ Եթե հղիության ընթացքում Դուք չեք ընդունում բավականաչափ կալցիում, ապա Ձեր օրգանիզմն այն վերցնում է Ձեր ոսկրերից և ատամներից, որի հետևանքով Ձեր ատամները կարող են արագ փչանալ և ոսկրերը դառնալ փխրուն։ Նույնիսկ, եթե հղիության ընթացքում Դուք խնդիրներ չեք ունենում, ապա հետագայում, տարիներ անց, խիստ մեծանում է օստեոպորոզի վտանգը։

Կալցիումի աղբյուր է մածունը, պանիրը, կանաչ բանջարեղենը (մառոլ, կանաչ բազուկ, սպանախ, մաղադանոս)։ Կալցիումով շատ հարուստ է հատկապես քունջութը։

Վիտամին «D»–ն անհրաժեշտ է Ձեր մանկիկի մոտ ռախիտի կանխարգելման և Ձեր ատամներն ու ոսկրերը առողջ պահելու համար։ Աշխատեք հնարավորինս երկար ժամանակ մնալ դրսում, հատկապես արևոտ եղանակին, քանի որ վիտամին «D»–ն առաջանում է Ձեր մաշկում, երբ Դուք գտնվում եք արևի ճառագայթների տակ։ Վիտամին «D» կարելի է ստանալ նաև սննդամթերքի միջոցով, օրինակ յուղալի ձկան, ձվի, բուսական ձեթի, կարագի։

Յոդ

Հղիության ընթացքում և, ընդհանրապես, օգտագործեք միայն յոդացված աղ։ Յոդի անբավարարությունը պտղի մոտ կարող է առաջացնել նյարդային համակարգի արատներ, խլություն, ինչպես նաև կարող է հանգեցնել ինքնաբեր վիժումների և թուլամտության։ Սննդի մեջ պարունակվող յոդը միանգամայն բավարար է հղիության ընթացքում յոդի նկատմամբ Ձեր պահանջը բավարարելու համար։ Հակառակ տարածված կարծիքի՝ կանաչ ընկույզը յոդ չի պարունակում։ Հետևաբար, անիմաստ է որպես յոդի աղբյուր կանաչ ընկույզի թուրմն օգտագործելը։

Հեղուկներ

Օրվա ընթացքում խմեք առնվազն 6-8 բաժակ հեղուկ՝ ջուր, կաթ, բնական հյութ։ Թեյ կամ սուրճ խմեք ճաշերի արանքում, որպեսզի այն չխոչընդոտի սննդից երկաթի յուրացմանը։ Խուսափեք քաղցր ըմպելիքներից, հատկապես եթե Դուք գիրանալու հակում ունեք։ Շատ հեղուկ ընդունելով՝ Դուք կկանխեք նաև փորկապությունը, ինչը շատ տարածված է հղիների շրջանում։

 

Որքա՞ն պետք է ավելանա կնոջ քաշը հղիության ընթացքում

Նկատի ունեցեք, որ հղիության վերջում Ձեր քաշը պետք է ավելանա 10-12,5 կգ-­ով։ Սկսած հղիության 4-րդ ամսից Ձեր քաշը կսկսի ավելանալ ամսական 1,5–2կգ–ով։ Պարբերաբար ստուգեք Ձեր քաշը և դիմեք բժշկի, եթե նկատում եք, որ Ձեր քաշի ամսական ավելացումը 1 կգ-ից պակաս կամ 3 կգ-ից ավել է։

Ո՞ր սննդատեսակներից պետք է խուսափել հղիության ընթացքում

Հղիության և կրծքով կերակրման ընթացքում Դուք հատկապես ուշադիր պետք է լինեք, որպեսզի չթունավորվեք ժամկետանց կամ ոչ պիտանի սննդամթերքից։ Որոշ բակտերիաներ կամ պարազիտներ կարող են վտանգավոր լինել նաև Ձեր չծնված փոքրիկի համար։

  •  Մի օգտագործեք հում, կիսաեփ միս, չպաստերիզացված կաթ։ Նույնիսկ հում մսի համտեսելը կարող է տոքսոպլազմոզի պատճառ դառնալ։ Տոքսոպլազմոզը վարակիչ հիվանդություն է, որը պտղի մոտ կարող է առաջացնել կուրու­թյուն, հանգեցնել մտավոր թերզարգացման և նույնիսկ ներարգանդային մահ­վան։ Հում միսը սառնարանում տեղավորեք այնպես, որ այն չծորա և չաղտոտի մյուս սննդամթերքը։ Հում միսը կտրատելուց կամ ձեռք տալուց հետո խնամքով լվացեք Ձեր ձեռքերը և խոհանոցային սպասքը։ Հիշեք, որ տոքսոպլազմոզի պատճառ կարող է լինել նաև կատուների կամ նրանց կերակրամանների հետ շփվելը։
  •  Մի օգտագործեք հում կամ կիսաեփ ձու։ Ձուն ուտելուց առաջ եփեք այնպես, որ և սպիտակուցը և դեղնուցը պնդանան։
  •  Միսը և թռչնամիսը երկար եփեք։ Սառեցրած միսը եփելուց առաջ հալեցրեք և նոր միայն եփեք։ Պատրաստի միսը մատուցելուց առաջ լավ տաքացրեք:
  •  Խուսափեք կենդանական ճարպերից և արագ յուրացվող ածխաջրերից, որոնց աղբյուր են հանդիսանում թխվածքը, քաղցրավենիքը, ճարպոտ միսը և  երշիկեղենը։ Որպես ճարպի աղբյուր նախապատվությունը տվեք բուսական ձեթին, սակայն, սահմանափակ քանակով։ Առատ քաղցրավենիքը և յուղալի սնունդը կարող են հանգեցնել պտղի քաշի ավելացմանը, ինչը կարող է դժվարացնել ծննդաբերության ընթացքը։
  •  Սահմանափակեք սուրճի կամ թեյի օգտագործումը հղիության ընթացքում օրական մեկ գավաթից ոչ ավել։ Կոֆեինը արգելակում է աղիներից երկաթի  ներծծումը, ինչպես նաև կարող է առաջացնել նյարդայնություն կամ անքնություն։ Հիշեք, որ կոֆեին պարունակվում է նաև շոկոլադի մեջ։
  •  Մրգերը և բանջարեղենը լվացեք խնամքով։
  •  Փաթեթավորված մթերքի վրա ստուգեք պիտանելիության ժամկետը։
  •  Խուսափեք պահածոյացված, ապխտած սննդամթերքից և կիսաֆաբրիկատներից։ Դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ աղ, շաքար, արհեստական ներկանյութեր և համեմունքներ։
  •  Աղը մի չարաշահեք և շարունակեք օգտագործել այնքան, որքան օգտագործում էիք մինչ հղիությունը։

 

Ինչպիսի՞ հետևանքներ կարող են թողնել ալկոհոլի գործածումը և ծխելը հղիության ընթացքում

Ալկոհոլի գործածումը. խուսափեք հղիության ընթացքում ալկոհոլային խմիչք գործածելուց։ Ալկոհոլը կարող է անցնել ընկերքով և զարգացող երեխայի մոտ կարող է առաջացնել ֆիզիկական և մտավոր խնդիրներ։

Ծխելը. մի ծխեք հղիության ընթացքում։ Ծխող հղի կանանց մոտ խիստ մեծ է ցածր քաշով նորածինների ծննդաբերության վտանգը։ Ծխելը կարող Է հանգեցնել նաև վաղաժամ ծննդաբերության, մեռելածնության կամ վիժումների։ Ծխող մայրերի երեխաներն ավելի հաճախ են տառապում ասթմայով։ Ընտանիքի մյուս անդամները նույնպես պետք Է խուսափեն հղի կնոջ ներկայությամբ ծխելուց, քանի որ այսպես կոչված «պասիվ ծխելը»՝ ծխող անձի արտաշնչած օդը շնչելը, նույնպես, խիստ վտանգավոր Է։ Խնդրեք Ձեր ամուս­նուն, ընտանիքի այլ անդամներին և ընկերներին, որ չծխեն Ձեր ներկայությամբ և այդպիսով չվտանգեն Ձեր և Ձեր մանկիկի առողջությունը։

 

Աղբյուրը՝ Հարցեր եւ պատասխաններ կանանց առողջության մասին 
World Vision Armenia, 2010