Առողջ սննդի բաղադրատարրերը 2

Առողջ սննդի բաղադրատարրերը 1

Ածխաջրատներ

Ածխաջրատները մարդկանց  սննդային օրաբաժինների հիմնական մասն են և ապահովում են նրանց էներգետիկ արժեքի 50-60%-ը: Ածխաջրատները բաժանվում են երկու խմբի՝ պարզ և բարդ: Պարզ ածխաջրատների (կամ շաքարների) մեջ մտնում են մոնոսախարիդներն ու դիսախարիդները:

Բարդ ածխաջրատներից  կամ պոլիսախարիդներից են օսլան, գլիկոգենը և օրգանիզմի կողմից չյուրացվող պոլիսախարիդների խումբը՝ բջջանյութը (ցելյուլոզան), հեմիցելյուլոզան, պեկտինը, որոնք համարվում են սննդաթելեր և կարևոր դեր ունեն ստամոքս-աղիքային ուղու նորմալ գործունեության և մի շարք հիվանդությունների կանխարգելման համար:

Յուրացվող պոլիսախարիդներից օսլան իր սննդային արժեքի տեսակետից ամենակարևոր ածխաջրատն է: Օսլան հացահատիկների, կարտոֆիլի և բանջարեղենի գլխավոր բաղադրամասն  է:

Չյուրացվող պոլիսախարիդները՝ բջջանյութը (ցելյուլոզան), հեմիցելյուլոզան, պեկտինը, լիգնինը, բարձր մոլեկուլյար պոլիսախարիդներ են, որոնք բույսերի բջջային թաղանթի հիմնական նյութերն են: Թեև սրանք օրգանիզմի կողմից չեն յուրացվում, սակայն մարդու սննդում ունեն բացառիկ կարևոր դեր և չեն համարվում «բալաստայինե նյութեր, ինչպես ոչ վաղ անցյալում:

Քաղաքակրթության առաջընթացը, սննդային տեխնոլոգիաների զարգացումը և ռաֆինացված (մաքրազտված) սննդամթերքի լայնորեն օգտագործումը փոխեցին ժամանակակից մարդու սննդի կազմը, նրան գրեթե լիովին զրկելով այսպես կոչված բալաստային նյութերից՝ սննդաթելերից: Չունենալով էներգետիկ և կառուցվածքային նշանակություն, սննդաթելերը մեծ դեր են խաղում մարդու օրգանիզմի բազմաթիվ ֆունկցիաների խթանման և կարգավորման գործում: Հանրահայտ է սննդաթելերի նշանակությունը հաստ աղու քաղցկեղի և «քաղաքակրթությանե մի շարք հիվանդությունների՝ ճարպակալման, շաքարախտի, սիրտ-անոթային և այլ  հիվանդությունների կանխարգելման համար:

Սննդաթելերն արյան մեջ նվազեցնում են խոլեստերինի խտությունը: Նրանք կապում, այնուհետև օրգանիզմից հեռացնում են զգալի քանակությամբ լեղաթթուներ, որոնք խոլեստերինի փոխանակության արդյունքներն են՝ դրանով իսկ ակտիվացնելով  խոլեստերինի նյութափոխանակությունը:

Սննդաթելերի կարևոր հատկություններից մեկը նրանց աբսորբցիոն ունակությունն է: Նրանք օրգանիզմից հեռացնում են ծանր մետաղները (կապար, ստրոնցիում), նյութափոխանակության զանազան արգասիքները և թույները: Կանխելով նեխման գործընթացները, իջեցնում են հաստ աղիների ներխոռոչային ճնշումը, խթանում նրանց մոտորիկան, նպաստում օգտակար միկրոֆլորայի աճին, կղանքի ձևավորմանը և այլն: Եվ, վերջապես, սննդաթելերը ածխաջրատներին դարձնում են "պաշտպանված"՝ դանդաղեցնելով նրանց յուրացումն ու կանխելով արյան մեջ գլյուկոզայի զգալի տատանումները:

Ի տարբերություն պարզ շաքարների, օսլան մարսվում է դանդաղ՝ հիդրոլիզի միջոցով նախապես վերածվելով գլյուկոզայի:  Դրա համար օսլայի օգտագործումը արյան մեջ գլյուկոզայի քանակի արագ բարձրացման պատճառ չի դառնում, ինչը կարևոր է շաքարախտով հիվանդների համար:

Ավելի արագ և դյուրին է մարսվում բրնձի և մանրաձավարի քան մնացած ձավարների օսլան: Ոլոռի և լոբու համեմատությամբ կարտոֆիլի և հացի օսլան ավելի շուտ է մարսվում: Ամեն դեպքում օսլայով հարուստ սննդամթերքների, ինչպես նաև բանջարեղենի և մրգի՝ որպես ածխաջրատների աղբյուրների օգտագործումը շատ ավելի օգտակար է քան այնպիսի մաքրազտված ածխաջրատների օգտագործումը, ինչպիսիք են շաքարը և այն պարունակող մթերքները:

Հարկ է նշել, որ բանանից և չրեղենից բացի բոլոր մրգերը և գազարից ու եգիպտացորենից բացի սննդաթելերով հարուստ բանջարեղենը դասվում է այն սննդամթերքների շարքին, որոնց ածխաջրատները դանդաղ են թափանցում արյան մեջ:

Ածխաջրատների սննդային աղբյուրները գերազանցապես բուսական մթերքներն են՝ հացաբույսերը, բանջարեղենն ու մրգերը: Կենդանական մթերքներից միայն կաթնամթերքներն են  պարունակում  լակտոզա  (կաթնաշաքար,  լատ.` lactum):  Սեղանի սպիտակ շաքարը, քաղցրավենիքները, մեղրը, մուրաբաները պարունակում են միայն պարզ շաքարներ:  Մրգերում առկա են ինչպես պարզ, այնպես էլ բարդ ածխաջրատներ:

Վիտամիններ

Վիտամինները սնփոխարինելի նյութերն են, որոնք չնչին քանակներով՝ միլիգրամներով և նույնիսկ նրա հազարերորդական մասերով՝ միկրոգրամներով, ապահովում են նյութերի նորմալ փոխանակությունը:

Ներկայումս հայտնի է մարդու համար կենսականորեն անհրաժեշտ 13 վիտամին, որոնք բաժանվում են երկու խմբերի` ջրալույծների և ճարպալույծների: Ջրալույծների մեջ են մտնում ասկորբինաթթուն (վիտամին C) և B խմբի վիտամինները՝ թիամինը (վիտամին B1), ռիբոֆլավինը (վիտամին B2), պիրիդօքսինը (վիտամին B6), կոբալամինը (վիտամին B12), ֆոլացինը և նիացինը (վիտամին PP): Ճարպալույծ են ռետինոլը (վիտամին A) և նրա նախավիտամին β-կարոտինը,  ինչպես նաև D, E և K վիտամինները: Սրանք օրգանիզմ են մտնում ճարպ պարունակող մթերքների միջոցով և ներծծվում ճարպերի մեջ լուծված վիճակում:

Վիտամինային անբավարարության պատճառներից մեկն այն է, որ անտեսվում կամ հետին պլան են մղվում հանձնարարված նորմերը` կապված աշխարհագրական, կլիմայական, ազգային առանձնահատությունների և վտանգավոր սովորույթների, անասնապահական, բանջարաբոստանային և այգեգործական մթերքների վատ մատակարարման, նրանց գների անմատչելիության, կամ «մոդայիկե սննդակարգերին հետևելու հետ:
Դրա հետ մեկտեղ գոյություն ունեն մի շարք օբյեկտիվ օրինաչափություններ, որոնք խանգարում են ժամանակակից մարդու սնունդը դարձնել լիարժեք  վիտամինների և մյուս էսենցիալ սննդանյութերի պարունկության տեսակետից:

Այդ օրինաչափություններից է արդի ժամանակաշրջանում աշխատանքի մեքենայացումն ու ավտոմատացումը, կոմունալ-կենցաղային և տրանսպորտային տնտեսությունների զարգացումը: Դրանց արդյունքում բնակչության հիմնական զանգվածի շուրջօրյա էներգածախսն  անշեղորեն իջել է մինչև 2000-3000 կկալ-ի, ինչը   տասնամյակներ առաջ ավելի քան 1,5-2 անգամ բարձր էր: Սակայն նյարդա-հուզական լարվածության, էկոլոգիական անբարենպաստ գործոնների ազդեցության պայմաններում   անփոխարինելի  սննդանյութերի` որպես կարևորագույն պաշտպանիչ գործոնի պահանջը ոչ միայն չի պակասել, այլ ընդհակառակը` զգալիորեն բարձրացել է:

Աղյուսակ 3. Օրգանիզմում որոշ վիտամինների հիմնական ֆունկցիաները, նրանց սննդային աղբյուրները, օրվա պահանջը

ԱՀԿ, 2001 

Հետևաբար, այսօր սննդի պահանջվող կալորիականության  այդպիսի փոքր ծավալում  մարդկանց օրգանիզմի պահանջները  սննդի անփոխարինելի գործոնների, այդ թվում նաև վիտամինների նկատմամբ, բնական միջոցներով բավարարելու համար անհրաժեշտ են այնպիսի սննդամթերքներ, որոնցում միավոր կալորիային բաժին է ընկնում սննդանյութերի ավելի մեծ քանակություն: Այսինքն պետք է օգտագործել միայն սննդային բարձր խտություն ունեցող սննդամթերքներ:

Հայաստանի բնակչության տարբեր տարիքա-սեռային և մասնագիտական խմբերի` վերջին տարիների սննդային ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նրանց ավելի քան 80%-ի սննդային օրաբաժինները աղքատ են ֆոլաթթվով, B1, B2, A, վիտամիններով, նույնիսկ վիտամին C-ով, թեև հանրապետությունը դասվում է մրգերով և բանջարեղենով առատ երկրների շարքին:

Այսպիսի իրավիճակում բնակչության վիտամինային ապահովվածությունը լավացնելու առավել բանական և արդյունավետ ուղին զանգվածային օգտագործման մթերքների լրացուցիչ հարստացումն է վիտամիններով, ինչպես նաև կանխարգելիչ նպատակով պոլիվիտամինային պատրաստուկների լայն կիրառումը` հատկապես ձմեռ-գարնանային սեզոնին:

Հարկ է նշել, որ սննդային օրաբաժինների վիտամինային ապահովվածության գնահատման համար պետք է հաշվի առնել նաև նրանց կորուստը խոհարարական մշակման և պահպանման ժամանակ:

Սննդամթերքների խոհարարական մշակման ցանկացած ձևի ժամանակ ամենամեծ կորուստը ունենում են C վիտամինը (25-100%), այնուհետև թիամինը (10-65%), գրեթե այդքան է նաև վիտամին A-ի կորուստը:  β-կարոտինը բավական ջերմակայուն է. նրա կորուստը հիմնականում պայմանավորված է ուտեստի ճարպային ֆրակցիայի մեջ անցնելով և կաթսայի կամ թավայի պատերին նստելով: Այն կերակրատեսակներում, որոնք պարունակում են  β-կարոտինի բարձր և ճարպերի չնչին քանակություն՝  β-կարոտինի կորուստն աննշան է: 

Պատրաստի կերակրատեսակներում վիտամինների պահպանման վրա ազդող գլխավոր գործոններից մեկը մթերքների ջերմային մշակման տևողությունն է: Վիտամիններն ավելի լավ պահպանվում են տապակելիս:

Խաշելու ժամանակ նրանց կորուստն ավելի բարձր է, որովհետև մի մասը քայքայվում է ջերմության երկարատև ազդեցությունից, մի մասն էլ անցնում է եփաջրի մեջ: Հետևապես սննդային օրաբաժիններում բավարար տեսակարար կշիռ պետք է ունենան  հում բանջարեղենը, միրգն ու հատապտուղները: Անհրաժեշտ է լայնորեն կիրառել սննդամթերքների խոհարարական մշակման այն ձևերը, որոնք չեն պահանջում ջերմային երկարատև  մշակում: Բանջարեղենն ու կարտոֆիլը նախընտրելի է եփել կճեպով կամ ամբողջական: 

Պատրաստի ճաշատեսակներում վիտամինների կորուստը պայմանավորված է ոչ միայն ջերմային մշակման եղանակով և տևողությամբ, այլև այս կամ այն վիտամինի ֆիզիկա-քիմիական հատկություններով:

Այս տեսակետից կարևոր է վիտամին C-ն, որի բարձր կորուստը պայմանավորված է ոչ միայն բարձր ջերմության ազդեցությամբ նրա քայքայումով և եփաջրին անցնելով, այլև այս վիտամինի չափազանց անկայունությամբ զանազան օքսիդիչների՝ թթվածնի, լույսի, մետաղների և այլն նկատմամբ, որոնց ազդեցությամբ արագ օքսիդանալով, կորցնում է վիտամինային ակտիվությունը: Օրինակ, մաղադանոսը սենյակային ջերմաստիճանում 2 օր պահելուց հետո կորցնում է վիտամին C-ի 80%-ը: Հետևաբար վիտամինակիր սննդամթերքները պետք է պահել սառը և մութ տեղերում:

Վիտամին C-ն լավ պահպանվում է թթու դրած կաղամբում: Աղաջրով ծածկված կաղամբում 6-7 ամիս անց վիտամինային ակտիվության կորուստ գրեթե չի լինում, իսկ  բաց ամանում առանց աղաջրի 24 ժամ պահելուց հետո նրա կորուստը հասնում է 75%-ի:

Թեև A, E, K վիտամիններն ու կարոտինոիդները բավական կայուն են բարձր ջերմաստիճանի ազդեցությանը, սակայն խիստ զգայուն են թթվածնի և լույսի նկատմամբ: Ուստի յուղերը պետք է պահել փակ և մութ տեղում:

B2 և B6 վիտամինները նույնպես բավարար չափով կայուն են բարձր ջերմաստիճանի ազդեցությանը, սակայն խիստ զգայուն են լույսի նկատմամբ, իսկ B1-ը բարձր ջերմաստիճանում, հատկապես հիմնային միջավայրում, արագորեն քայքայվում է:

Լույսի, ջերմության և թթվածնի ազդեցությամբ վիտամինների կորուստը առավելագույն չափերի է հասնում կճպելու, կտրատելու, լվանալու և հատկապես կճպած և կտրատած բանջարեղենը ջրի մեջ պահելու ժամանակ: Հետևաբար արմատապտուղները պետք է լվանալ ոչ թե կտրատած, այլ միայն մաքրած ժամանակ, իսկ մաքրած և արդեն կտրատած բանջարեղենը ջրի մեջ պահելու փոխարեն պետք է ծածկել խոնավ սրբիչով:
Այսպիսով, վիտամինային անբավարարության կանխարգելման համար կարևոր նշանակություն ունի նաև հումքի խոհարարական ճիշտ մշակման և պահպանման միջոցով պարենային մթերքներում վիտամինների կորուստների կանխումը:

Հանքային նյութեր

Հանքային նյութերը համարվում են անփոխարինելի սննդանյութեր, որոնք սննդի բաղադրակազմի անօրգանական մասն են, և նրանց մուտքն օրգանիզմ պարտադիր է: 
        
Կախված օրգանիզմում և սննդում նրանց պարունակությունից հանքային նյութերը բաժանվում են մակրո- և միկրոտարրերի: Մակրոտարրերի շարքին են դասվում կալցիումը, ֆոսֆորը, մագնեզիումը, կալիումը, նատրիումը, քլորը և ծծումբը, որոնց պարունակությունը կենդանի հյուսվածքներում կամ պարենային մթերքներում կազմում է տասնյակ կամ հարյուրավոր մգ%: Միկրոտարրեր են՝ երկաթը, պղինձը, մանգանը, ցինկը, կոբալտը, յոդը, ֆտորը, սելենը, մոլիբդենը և այլն, որոնց պարունակությունն օրգանիզմում կամ սննդամթերքներում չափազանց աննշան է և կազմում է մի քանի մգ %-ից մինչև մի քանի մկգ%:

Կալցիումը (Ca) կարևորագույն հանքային նյութերից մեկն է, որն ունի կառուցվածքային և կարգավորող ֆունկցիաներ: Ոսկրային հյուսվածքի հիմնական կառուցվածքային նյութը  կալցիումն է: Նրա քանակությունն օրգանիզմում կազմում է ավելի քան 1 կգ, որի 99 %- ը գտնվում է ոսկորների մեջ:

Կալցիումը մասնակցում է`

- արյան մակարդմանը,
- բջիջների գործունեությանը և զարգացմանը,
- բջջի թաղանթի թափանցելիության կարգավորմանը,
- նյարդային իմպուլսների հաղորդմանը,
- մկանների կծկմանը,
- մի շարք ֆերմենտների ակտիվացմանը:

Աղիներում յուրացվում է սննդում եղած կալցիումի 50%-ից ոչ ավելին: Ամենալավը յուրացվում է կաթի և կաթնամթերքների կալցիումը, որոնց մեջ նրա քանակությունը ոչ միայն  բարձր է այլև ֆոսֆորի հետ ունի լավագույն փոխհարաբերությունը: Կալցիումը դասվում է դժվար յուրացվող տարրերի շարքին: Նրա յուրացումը կախված է սննդի մյուս բաղադրիչների, առաջին հերթին` ֆոսֆորի հետ նրա փոխհարաբերությունից:
Սննդում կալցիումի երկարատև անբավարարությունը երեխաների մոտ առաջ է բերում ոսկրագոյացման խանգարում՝ ռախիտ, մեծահասակների մոտ՝ օստեոպորոզ (ոսկրային հյուսվածքի դիստրոֆիա) և օստեոմալացիա (ոսկրակակղանք):
 
Երկաթի անբավարարության պարագայում զարգանում է սակավարյունություն, խանգարվում է գազափոխանակությունը և հյուսվածքային շնչառությունը:

Ալիմենտար հիվանդություններից զգալի տարածվածություն ունի երկաթ դեֆիցիտային սակավարյունությունը:
Երկաթի սննդային լավագույն աղբյուրներն են կենդանիների միսը, լյարդը, փայծախը, երիկամները, ձուկը: Բուսական սննդում, որտեղ երկաթը ներկայացված է բացառապես ոչ հեմինային ձևով՝ յուրացվում է ընդամենը նրա 10%-ը: 

Յոդի պարունակությունը մարդու օրգանիզմում 30 մգ է: Հիմնական դերը նրա մասնակցությունն է վահանագեղձի հորմոնների՝ յոդ պարունակող  թիրոիդ հորմոնների սինթեզին: Վերջինիս կազմի մեջ մտնում են տրիյոդթիրոնին և թիրոքսին հորմոնները, որոնք հատկապես անհրաժեշտ են մարդկային պտղի, երեխաների և դեռահասների ուղեղի զարգացման համար:

Սննդում յոդի անբավարար պարունակության հետևանքով չափահաս մարդկանց   վահանագեղձը սկսում է մեծանալ՝ փորձելով ավելացնել հորմոնների սեկրեցիան և դրանով իսկ կոմպենսացնել յոդի անբավարարությունը: Պարանոցի առաջնային հատվածում առաջանում է  ուռածություն՝ զարգանում է էնդեմիկ խպիպ հիվանդությունը:
Յոդով հարուստ են ծովային մթերքները և ծովերի ու օվկիանոսների հարակից շրջաններում աճած բույսերը:

Հայաստանի Հանրապետությունում յոդի դեֆիցիտը չափազանց առօրեական խնդիր է, քանի որ հանրապետության ողջ տարածքի  հողերում և ջրերում յոդի պարունակությունն անբավարար է: Հետևաբար անբավարար է նաև յոդի պարունակությունը տեղական ծագում ունեցող սննդամթերքներում: Այդ է պատճառը, որ մեր հանրապետությունը հանդիսանում է  խպիպի էնդեմիկ օջախ: Յոդի դեֆիցիտային հիվանդությունների համապարփակ կանխարգելման հուսալի և հեշտ միջոցը կերակրի աղի յոդացումն է, որի օգտագործումն օրական կազմում է 6-10 գ և կախված չէ տարվա եղանակից, տարիքից, սեռից և այլ պարամետրերից:

Սննդում սելենի դեֆիցիտի պարագայում թուլանում է օրգանիզմի հակաօքսիդանտային ստատուսը: Տուժում է օրգանիզմի իմունիտետը, լյարդի ֆունկցիան, շատանում են բորբոքային հիվանդությունները, մաշկի, մազերի և եղունգների հիվանդությունները: Բացահայտվել է ուղղակի կախվածություն սննդային օրաբաժիններում սելենի անբավարարության և ստամոքսի, շագանակագեղձի, հաստ աղիների և կաթնագեղձերի քաղցկեղի առաջացման հաճախականությունների միջև:  Կախված տարածաշրջանի բիոգեոքիմիական բնական առանձնահատկություններից, սելենի պարունակությունը սննդամթերքներում կարող է տատանվել բավական լայն սահմաններում: Հայաստանի բնակչությունը սննդի միջոցով օրական ընդունում է  80-100 մկգ սելեն, ինչը ծածկում է այդ միկրոտարրի նկատմամբ մարդու օրգանիզմի օրվա նվազագույն պահանջը: