Առողջ սննդի բաղադրատարրերը

Մարդկանց առողջական վիճակը մեծապես պայմանավորված է սննդով, որն օրգանիզմի նորմալ նյութափոխանակությունն ապահովող գործոններից ամենակարևորն է: Ցանկացած սննդանյութի անբավարար կամ հավելյալ քանակությունը կարող է մի շարք ոչ ինֆեկցիոն հիվանդությունների պատճառ դառնալ:

Բնակչության բնականոն կենսագործունեությունն ապահովելու համար վճռական նշանակություն ունի օրգանիզմի ֆիզիոլոգիական պահանջներին համապատասխան, անհրաժեշտ քանակությամբ սննդանյութերի և էներգիայի աղբյուր հանդիսացող ռացիոնալ սնունդը, որը ներկայումս ստացել է առողջ սնունդ անվանումը: Վերջինս մարդու օրգանիզմի նորմալ աճի և բազմացման, բազմաթիվ հիվանդությունների կանխարգելման, ինչպես նաև արտադրական, էկոլոգիական և այլ վնասակար գործոնների ազդեցությունը կանխելու կամ մեղմելու կարևոր միջոցներից մեկն է:

Ոչ ճիշտ սննդով պայմանավորված հիվանդություններից և օրգանիզմում հայտնաբերված խանգարումներից կարելի է առանձնացնել սրտի իշեմիկ հիվանդությունները, աթերոսկլերոզը, շաքարային դիաբետը, ճարպակալումը, ստամոքս-աղիքային ուղու ֆունկցիայի խանգարումները, ատամների ոսկրափուտը, իմուն համակարգի խանգարումները և այլն:

Հայտնի է, որ սննդում հագեցած ճարպաթթուների մեծ քանակությունը նպաստում է արյան շրջանառության օրգանների հիվանդությունների առաջացմանը: Առավելապես կենդանական սպիտակուցներով և ճարպերով, պարզ ածխաջրատներով սնվողների շրջանում սրտի իշեմիկ հիվանդությունների տարածվածությունը կրկնակի և մահացությունը եռակի անգամ ավելի բարձր է:

Բանջարեղենով, մրգով և բուսական ճարպերով հարուստ սնունդը 30-40%-ով պակասեցնում է քաղցկեղով հիվանդացությունը: Սննդային այնպիսի բաղադրիչներ, ինչպիսիք են` բազմաչհագեցած ճարպաթթուները, E և B6  վիտամինները, կալցիումը, սելենը և սոյայի սպիտակուցները, օժտված են որոշակի հակաքաղցկեղային հատկությամբ: Հարկ է նշել, որ Հայաստանում մահացության դեպքերի երեք քառորդի պատճառը սիրտ-անոթային հիվանդություններն ու քաղցկեղն են:

Արդի գիտատեխնիկական առաջընթացի հետևանքով մարդկանց ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը կտրուկ նվազել է և գրեթե կրկնակի պակասել է օրգանիզմի էներգածախսը՝ հասնելով կրիտիկական ցածր մակարդակի` 2000-2500 կկալ-ի: Սննդամթերքներում սննդային անփոխարինելի բաղադրիչների անփոփոխ պարունակության (սննդային խտության) պարագայում կալորիականության այդ քանակը չի կարող օրգանիզմն ապահովել անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերով, հատկապես վիտամիններով և հանքային նյութերով: Իսկ սննդում վերջիններիս օպտիմալ քանակներն անհրաժեշտ են ոչ միայն ակնհայտ ավիտամինոզների կամ հանքային տարրերի անբավարարության կանխման, այլև մարդու առողջության պահպանման, ֆիզիոլոգիական և կենսաքիմիական բնականոն գործընթացների ապահովման համար:

Քաղաքակրթության առաջընթացը, սննդային տեխնոլոգիաների զարգացումը և ռաֆինացված սննդամթերքի լայնորեն օգտագործումը փոխեցին նաև ժամանակակից մարդու սննդի որակական կազմը՝ նրան գրեթե լիովին զրկելով այսպես կոչված "բալաստային" նյութերից՝ սննդաթելերից: Չունենալով էներգետիկ և կառուցվածքային նշանակություն, սննդաթելերը (ցելյուլոզա, հեմիցելյուլոզա, լիգնին, պեկտինային նյութեր, ջրալույծ պոլիսախարիդներ և այլն) մեծ դեր են խաղում մարդու օրգանիզմի բազմաթիվ ֆունկցիաների խթանման և կարգավորման գործում: Հանրահայտ է սննդաթելերի նշանակությունը հաստ աղիների քաղցկեղի և "քաղաքակրթության" մի շարք հիվանդությունների՝ ճարպակալման, շաքարախտի, սիրտ-անոթային և այլ  հիվանդությունների կանխարգելման համար:

Այսպիսով, սնունդը մարդու առողջությունը և նրա ակտիվ կյանքի առավելագույն տևողությունը  պայմանավորող կարևորագույն գործոն է: Հետևաբար, յուրաքանչյուր ոք պետք է տեղեկացված լինի  առողջ սննդի, սննդամթերքի բաղադրակազմում եղած սննդանյութերի և օրգանիզմի կենսագործունեության համար դրանց ունեցած դերի  մասին:

Հենց այդ նպատակն է հետապնդում սննդակարգի առաջարկվող սույն ուղեցույցը: Հարգելի ընթերցող, ֆիզիկական և հոգեկան առումով մարդու ներդաշնակ կյանքն անհնար է առանց լիարժեք սննդի: Սնունդն ավելին է քան որպես մարմնին անհրաժեշտ նյութեր և էներգիա մատակարարող աղբյուր: Սննդի ընդունումը նաև մարդկանց հաղորդակցվելու միջոց է, իսկ սննդից ստացած հաճույքը աջակցում է մարդու դրական հույզերի պահպանմանը:  Ծանոթանալով  և ուղղորդվելով այստեղ ներկայացված տեղեկատվությամբ, որի ամենօրյա կիրառումն առանձնապես մեծ ջանքեր և ծախսեր չի պահանջում, Դուք կարող եք լավացնել Ձեր առողջությունը և կանխել մի շարք հիվանդություններ:

Որոշ տեղեկություններ սննդամթերքների, սննդանյութերի և օրգանիզմի համար նրանց նշանակության վերաբերյալ

Առողջ լինելու համար մարդու օրգանիզմին անհրաժեշտ է 40-ից ավել սննդանյութ, որոնք պարունակվում են միայն բնական սննդամթերքներում:

Սնունդը կամ սննդամթերքը  շրջակա միջավայրի բոլոր այն  պարենային մթերքները կամ նրանց վերամշակման արդյունքներն են, որոնք պարունակում են մարդու համար անհրաժեշտ սննդանյութեր:
Սննդամթերքները կազմված են սննդանյութերից, որոնք   քիմիական  միացություններ են և օրգանիզմի կողմից օգտագործվում են՝

ա. որպես շինանյութ
բ. որպես էներգիայի  աղբյուր:

Սննդանյութերը բաժանվում են երկու մեծ խմբերի:
 
I. Հիմնական սննդանյութերը կամ մակրոնուտրիենտները (մակրոսննդանյութերը) օքսիդանալով` մատակարարում են օրգանիզմի բոլոր ֆունկցիաներն իրագործելու համար անհրաժեշտ էներգիա: Դրանք են`
- սպիտակուցները,
- ճարպերը,
- ածխաջրատները:

II. Միկրոնուտրիենտները (միկրոսննդանյութեր) մարդուն օրական անհրաժեշտ են չնչին քանակություններով՝ միլիգրամներով կամ միկրոգրամներով: Նրանք էներգիայի աղբյուր չեն, սակայն մասնակցում են այդ էներգիայի յուրացմանը, ինչպես նաև օրգանիզմի ֆունկցիաների կարգավորմանը, նրա աճի և զարգացման իրականացմանը: Դրանք են`
- վիտամինները,
- հանքային նյութերը:

Սպիտակուցներ

Սպիտակուցները բոլոր կենդանի օրգանիզմների հիմնական և պարտադիր մասն են: Մարդու մարմնի  1/5  մասը կազմված է սպիտակուցներից: Սպիտակուցային նյութերը մասնակցում են օրգանիզմի կենսականորեն կարևոր բոլոր գործընթացներին:

Սպիտակուցների հիմնական ֆունկցիաներն են`

- Ծառայում   են որպես շինանյութ:
- Ֆերմենտների կազմում իրականացնում են օրգանիզմի նյութափոխանակության գործընթացները:
- Հորմոնների կազմում կարգավորում են նյութափոխանակության  գործընթացները :
- Ապահովում են օրգանիզմի իմունիտետը (անընկալությունը) հիվանդածին միկրոօրգանիզմների նկատմամբ:
- Ծառայում են որպես էներգիայի աղբյուր:

Սպիտակուցի 1 գրամն օրգանիզմում "այրվելով" անջատում է 4 կկալ էներգիա: Օրգանիզմի օրվա ընդհանուր  էներգածախսի 11-14%-ն ապահովում են սպիտակուցները:

Սննդային սպիտակուցները մարսողական ուղում ճեղքվում են ամինոթթուների և աղիներում ներծծվելով՝ յուրացվում են օրգանիզմում: Սակայն կենդանական և բուսական սպիտակուցներն օրգանիզմի կողմից միանման չեն յուրացվում: Ինչքան բարձր է սննդային սպիտակուցների մարսելիության գործակիցը, այնքան բարձր է նրանց կենսաբանական և հիգիենիկ արժեքը: Այսպես, օրինակ` կաթի, կաթնամթերքների և ձվի սպիտակուցները յուրացվում են 96%-ով, մսինը ու ձկանը՝ 93-95%-ով, հացինը` 62-86%-ով, բանջարեղենինը`  80%-ով, իսկ կարտոֆիլի և ընդեղենի որոշ տեսակների սպիտակուցները յուրացվում են ընդամենը 70%-ով: Սույն տվյալներից պարզորոշ երևում է, որ օրգանիզմի կողմից յուրացման տեսակետից բարձրարժեք են կենդանական ծագում ունեցող սպիտակուցները:

 Օրգանիզմի կողմից յուրացված ամինոթթուներից հյուսվածքներում սինթեզվում են բոլորովին նոր,  մարդկային օրգանիզմին յուրահատուկ սպիտակուցներ, որոնք և մարդու կենսագործունեության ընթացքում անընդհատ տեղի ունեցող բջջային  ծերացող և մահացող կառուցվածքների համար ծառայում են որպես շինանյութ:

Սպիտակուցների բաղադրակազմի 20 ամինոթթուներից 8-ն  օրգանիզմում չեն սինթեզվում: Այդ  ամինոթթուները համարվում են կյանքի համար անփոխարինելի կամ էսենցիալ  ամինոթթուներ: Օրգանիզմում այլ նյութերից չսինթեզվող սննդանյութերի միակ աղբյուրը սնունդն է,  և սննդային օրաբաժիններում դրանցից յուրաքանչյուրի բացակայությունը հիվանդության պատճառ է դառնում, իսկ երկարատև անբավարարությունը տանում է մահվան: Այդ սննդանյութերը կոչվում են կյանքի համար անփոխարինելի կամ էսենցիալ սննդանյութեր: 

Կախված անփոխարինելի և փոխարինելի ամինոթթուների պարունակությունից` սննդային սպիտակուցները բաժանվում են լիարժեք և ոչ լիարժեք սպիտակուցների: Լիարժեք են կոչվում այն սպիտակուցները, որոնք բավարար քանակով պարունակում են անփոխարինելի ամինոթթուներ, այսինքն նրանց ամինոթթվային կազմը մոտ է մարդու մարմնի սպիտակուցների ամինոթթվային կազմին:

Առավել լիարժեք են կենդանական ծագում ունեցող սպիտակուցները, հատկապես հավի ձվի դեղնուցը, կաթը և կաթնամթերքները, միսն ու մսամթերքները և ձկնեղենը: Բուսական սպիտակուցներից բարձր կենսաբանական արժեքով են օժտված սոյայի սպիտակուցները, փոքր ինչ պակաս՝ ընդեղենի և ընկուզազգիների սպիտակուցները: Իսկ հացազգիների,  եգիպտացորենի և բուսական  այլ սննդամթերքների  սպիտակուցները ոչ լիարժեք են:
Այսպիսով, սպիտակուցների սննդային և կենսաբանական արժեքը առաջին հերթին պայմանավորված է նրանց ամինոթթվային կազմով, այնուհետև` մարսելիության աստիճանով:
 
Սպիտակուցներով հարուստ են` մսեղենը, ձուն, ձուկը և ծովային մթերքները, կաթնամթերքը, ընդեղենը և ընկուզազգիները:


Ճարպեր

Ճարպերի կառուցվածքային հիմնական բաղադրամասերը գլիցերինն ու ճարպաթթուներն են:

Ճարպաթթուները լինում են հագեցած և չհագեցած: Եթե ճարպաթթվի ածխածնային շղթայում բացակայում են կրկնակի կապերը, այն  հագեցած է: Այն ճարպաթթուները, որոնց ածխածնային շղթայում կա մեկ կամ մի քանի  կրկնակի կապ,  դասվում  են չհագեցած ճարպաթթուների շարքին:                                              
Չհագեցած մեկ կապ ունեցող ճարպաթթուները կոչվում են մոնոչհագեցած (ՄՉՃԹ): Մեկից ավել չհագեցած կապեր ունեցողները դասվում են բազմաչհագեցած ճարպաթթուների (ԲՉՃԹ) շարքին:

Բազմաթիվ չհագեցած ճարպաթթուներից միայն լինոլաթթուն (18:2ո-6 – օմեգա (ω)-6) և լինոլեինաթթուն (18:3ո-3 – ω-3) են հանդիսանում անփոխարինելի կամ էսենցիալ ճարպաթթուներ և անպայման պետք է օրգանիզմ մտնեն դրսից՝ սննդի միջոցով, քանի որ օրգանիզմում չեն սինթեզվում:
 
Բուսական յուղերը պարունակում են գերազանցապես չհագեցած ճարպաթթուներ և սենյակային ջերմաստիճանում հեղուկ են: Կենդանական  ճարպերը՝ խոզի, տավարի և ոչխարի ճարպերն ու կարագը,  ավելի շատ պարունակում են հագեցած ճարպաթթուներ և սենյակային ջերմաստիճանում մնում են պինդ:

Ճարպերի սննդային արժեքն առաջին հերթին որոշվում է նրանց ճարպաթթվային կազմով և հալման ջերմաստիճանով: Դրանցով  են պայմանավորված ճարպերի մարսելիության և ներծծման աստիճանը: Ինչքան շատ են չհագեցած ճարպաթթուները, այնքան բարձր է ճարպի հալման ջերմաստիճանը, այնքան ավելի երկարատև է նրա մարսման պրոցեսը և ցածր է յուրացումը:

Ճարպերի սննդային  լիարժեքության կարևոր  ցուցանիշներից են նաև նրանց կազմում A, D, E վիտամինների, ֆոսֆատիդների (լեցիտին), չհագեցած ճարպաթթուների (լինոլաթթու և այլն) առկայությունը, ինչպես նաև բարձր համային հատկանիշները: Մարդկանց սննդում օգտագործվող ճարպերից ոչ մեկը լիովին չի համապատասխանում ճարպերի  սննդային   լիարժեքության  կարևոր  ցուցանիշների պահանջներին: Օրինակ, կենդանական ճարպերը պարունակում են A և D վիտամիններ, սակայն չհագեցած ճարպաթթուներ պարունակում են աննշան քանակով կամ բոլորովին չեն պարունակում: Նույնիսկ կարագը, որն իր կենսաբանական հատկություններով ամենից արժեքավորն է, չափազանց աղքատ է   չհագեցած ճարպաթթուներով, իսկ ձեթերը չեն պարունակում A, D  և  K  վիտամիններ, բայց նրանցում լայնորեն ներկայացված են լինոլաթթուն, ֆոսֆատիդները և վիտամին E-ն:

Այսպիսով, մարդկանց սննդում ճարպերի լիարժեքությանը կարելի է հասնել միայն   կենդանական   և  բուսական   ճարպերը   խելամտորեն  զուգորդելով:
 
Դրանով  նրանք  մեկմեկու կլրացնեն կենսականորեն անհրաժեշտ  սննդանյութերով:

Օպտիմալ է համարվում սննդային օրաբաժնում 60-70% կենդանական և 30-40% բուսական յուղերի ապահովումը:

Ճարպերի գլխավոր դերը օրգանիզմին էներգիայով ապահովելն է: Նրանք էներգիայի խտացրած աղբյուր են: 1 գրամ սպիտակուցն  ու  ածխաջրատը օրգանիզմում օքսիդանալով յուրաքանչյուրն  անջատում է 4 կկալ էներգիա, իսկ 1գ  ճարպը տալիս է 9 կկալ ջերմություն:

Ճարպերի սննդային և ֆիզիոլոգիական նշանակությունը կայանում է նաև նրանում, որ նրանք կերակրատեսակներին տալիս են համ, լավացնում են սննդի յուրացումն օրգանիզմում և մարդկանց մոտ երկար ժամանակ պահպանում են կշտացման զգացումը:

Ճարպերի նկատմամբ չափահաս մարդու օրգանիզմի օրական պահանջը կազմում է 80-100գ, որից 30%-ը պետք է ապահովվի բուսական յուղերով՝ ձեթերով: Ճարպերի հաշվին ծածկվող օրվա ընդհանուր  էներգետիկ ծախսի հանձնարարվող  չափաքանակը պետք է կազմի 15-30%, կամ նախատեսվում է 1000 կկալ-ին 17-33 գ ճարպ: Ճարպերի ավելի մեծ քանակների օգտագործման  անհրաժեշտությունը հիմնավոր է միայն այն դեպքերում, երբ սննդի փոքր ծավալում պետք է ապահովել սննդաբաժնի բարձր կալորիականություն, ինչն անհրաժեշտ է ծանր ֆիզիկական աշխատանք կատարող մարդկանց և սպորտի որոշ ձևերով զբաղվողների համար:

Բոլոր ճարպերն ու ձեթերը  գրեթե 100 %-ոց ճարպ են և շաքարի նման համարվում են գրեթե մաքուր սննդանյութեր և միաժամանակ սննդամթերքներ են: Դրանք "տեսանելի"  կամ "սեղանի" ճարպերն են՝ կարագը, մարգարինը, խոզի ճարպը, ձեթերը և այլն: Խոզի, տավարի  և ոչխարի  մսի մեջ նույնպես տեսանելի են ճարպի սպիտակա-դեղնավուն շերտերը:

Մնացած բոլոր սննդամթերքները  նույնպես պարունակում են ճարպերի ինչ-որ քանակություն: Դրանք "թաքնված"  կամ "անտեսանելի" ճարպերն են:

Զանազան սննդամթերքներում ճարպերի պարունակության համեմատական բնութագրությունը ներկայացված է ստորև (աղյուսակ 1):

Գոյություն ունեն նաև ճարպանման նյութեր, որոնցից կարևոր են լեցիտինը և խոլեստերինը:
Լեցիտինը նպաստում է ճարպերի մարսողությանը, ներծծմանն ու ճիշտ  փոխանակությանը, ուժեղացնում է լեղու արտազատումը: Միանալով սպիտակուցներին` ձևավորում է բջիջների թաղանթը, նորմալացնում է խոլեստերինի ճիշտ  փոխանակությունը:

Լեցիտինով հարուստ են  ձուն, լյարդը, խավիարը, յուղոտ   ծովատառեխը, չմաքրազտված (չռաֆինացված) ձեթերը (մթերքի 100գ ուտելի մասում` 2,5-3,5գ):  Չնչին յուղայնության պարագայում  թանը նույնպես լեցիտինի լավ աղբյուր է:

Օրգանիզմի օրական պահանջը լեցիտինի նկատմամբ կազմում է շուրջ 5գ:

Խոլեստերինը կանոնավորում է բջջի թաղանթի թափանցիկությունը, մասնակցում է լեղաթթուների, սեռական գեղձերի և հարերիկամների կեղևի  հորմոնների, D վիտամինի առաջացմանը և այլն:
 
Չափահաս մարդու օրգանիզմը պարունակում է շուրջ 140գ խոլեստերին, որը հիմնականում կենտրոնացված է լյարդում, երիկամներում, աղիների պատերում, արյան պլազմայում, գլխուղեղում, ողնուղեղում և այլ ներքին օրգաններում: Խոլեստերինի տեղակայումը նույնն է նաև կենդանիների հյուսվածքներում: Այդ է պատճառը, որ նրանով   հատկապես  հարուստ են մսատու կենդանիների ենթամթերքները՝ ուղեղը, լյարդը և երիկամները:  Խոլեստերինը լայն տարածում ունի նաև կենդանական այլ մթերքներում (աղյուսակ 2):

Աղյուսակ 2. Սննդամթերքներում խոլեստերինի պարունակությունը (մգ/100գ մթերքի ուտելի մասում)

Ընդհանուր առմամբ  մարդու օրգանիզմում օրական ծախսվում է 1200-3000մգ խոլեստերին, որից մոտավորապես  500մգ  օքսիդանում է մինչև ճարպաթթուների, մի այդքան էլ հեռանում է կղանքի  հետ, շուրջ 100մգ էլ ծախսվում է ստերոիդ հորմոնների առաջացման վրա և այլն: Այդ ծախսը լրացնելու համար օրգանիզմը սննդի հետ ստանում է օրական ընդամենը 400-500մգ խոլեստերին, որը կազմում է օրվա ծախսի 16-20%-ը, մնացած  80%-ը  և ավելին լրացվում է լյարդում  խոլեստերինի  սինթեզի միջոցով: Իսկ  խոլեստերինի նյութափոխանակության խանգարման պարագայում էնդոգեն սինթեզը օրական հասնում է ավելի քան 5000մգ-ի:

Լյարդում խոլեստերինի առաջացման հիմնական ելանյութերը հագեցած ճարպաթթուներով (պալմիտինաթթու, ստեարինաթթու և այլն) հարուստ կենդանական ծագում ունեցող սննդային ճարպերն են: Հագեցած ճարպաթթուներն արյան մեջ բարձրացնում են խոլեստերինի մակարդակը, այսինքն ունեն հիպերխոլեստերինեմիկ ազդեցություն, սակայն խոլեստերինի բարձրացման աստիճանը կրում է անհատական բնույթ: Որոշ մարդիկ հագեցած ճարպաթթուների հիպերխոլեստերինեմիկ ազդեցության նկատմամբ չափազանց զգայուն են, մյուսները՝ համեմատաբար կայուն: Կանանց շրջանում այդ ազդեցությունն ավելի թույլ է արտահայտվում  քան տղամարդկանց մոտ:

Չափազանց կարևոր է ճարպերի և խոլեստերինի փոխանակությունը  նորմալացնող սննդանյութերի անհրաժեշտ պարունակությունը մարդկանց սննդային օրաբաժիններում: Այդ սննդանյութերի շարքին են դասվում անփոխարինելի ճարպաթթուները, լեցիտինը, C, B2, B6 վիտամինները, ֆոլաթթուն, մագնեզիումը, յոդը և այլն:

Տարեց հասակում և նստակյաց վիճակում, նյութափոխանակության նվազ ինտենսիվության պայմաններում, աթերոսկլերոզի, լեղաքարային և այլ հիվանդությունների առկայության պարագայում խոլեստերինի հավելուրդային քանակության օգտագործումը խորացնում է նյութափոխանակության խանգարումները: Բայց նույնիսկ այդպիսի իրավիճակներում սննդում չպետք է բացառել խոլեստերինը, այլ պետք է նրա քանակությունը սահմանափակել օրական   0,200-0,300գ-ի:

Առողջ սննդի բաղադրատարրերը 2