Մի քանի ժամ պակաս քնելը շատերին կարող է թվալ սովորական ու անվնաս։ Սակայն պետք է հիշել, որ երբ քնի պակասը դառնում է սովորություն, սա սկսում է բացասական ազդեցություն ունենալ մեր օրգանիզմի վրա։
Քունը պարզապես հանգստանալու մասին չէ։ Այն կարևոր գործընթաց է, որի ընթացքում մարմինը վերականգնում է էներգիան, իմունային համակարգն ավելի արդյունավետ է աշխատում, իսկ ուղեղը մշակում և ամրապնդում է օրվա ընթացքում ստացած տեղեկատվությունը։
Երբ մարդը պարբերաբար չի ստանում բավարար և որակյալ քուն, դա կարող է ազդել գրեթե ամբողջ օրգանիզմի վրա՝ սկսած հիշողությունից, ուշադրությունից և տրամադրությունից մինչև սրտի աշխատանքը, նյութափոխանակությունն ու իմունային համակարգի աշխատանքը։
Ինչպե՞ս է զգացվում քնի պակասը
Քնի պակասի առաջին նշանները հաճախ շատ ծանոթ են՝ ցերեկային քնկոտություն, հոգնածություն, էներգիայի պակաս, դյուրագրգռություն, կենտրոնանալու դժվարություն և դանդաղ արձագանք։ Որոշ մարդիկ կարող են նկատել նաև գլխացավ, մոռացկոտություն կամ զգացում, որ նույնիսկ առօրյա գործերը սովորականից ավելի մեծ ջանք են պահանջում։
Խնդիրն այն է, որ շատերը թերագնահատում են քնի պակասի ազդեցությունը։ Մարդը կարող է մտածել, թե արդեն «սովորել է» քիչ քնելուն, բայց ուղեղն ու մարմինը միևնույն է շարունակում են զգալ այդ պակասը։ Նույնիսկ քնի փոքր կրճատումը կարող է ազդել ուշադրության, հիշողության, տրամադրության և առօրյա ակտիվության վրա։
Ինչպե՞ս է քունն ազդում ուղեղի վրա
Ուղեղին քուն է անհրաժեշտ՝ լիարժեք աշխատելու համար։ Քնի ընթացքում այն մշակում է տեղեկատվությունը, աջակցում սովորելու գործընթացին և օգնում ամրապնդել հիշողությունը։ Երբ քունը բավարար չէ, մտածողությունը կարող է դառնալ ավելի դանդաղ, կենտրոնացումը՝ թույլ, իսկ որոշումներ կայացնելը՝ ավելի դժվար։
Հենց այդ պատճառով վատ քնած գիշերվանից հետո կարող է դժվար լինել կենտրոնանալ աշխատանքի կամ ուսման վրա, հիշել մանրամասներ, արագ կողմնորոշվել կամ պահպանել համբերությունը։ Քնի արտահայտված պակասի դեպքում արձագանքը կարող է այնքան դանդաղել, որ առօրյա որոշ գործողություններ, օրինակ՝ մեքենա վարելը, դառնան վտանգավոր։
Ինչու՞ է քնի պակասը փոխում տրամադրությունը
Քնի պակասը մարդուն միայն հոգնած չի դարձնում։ Այն կարող է նաև ազդել հույզերը կառավարելու ունակության վրա։ Դյուրագրգռությունը, տրամադրության փոփոխությունները, անհանգստության զգացումը կամ ընկճված տրամադրությունը կարող են ավելի արտահայտված դառնալ, երբ մարդը պարբերաբար բավարար չի քնում։
Քունը սերտ կապ ունի հուզական հավասարակշռության հետ։ Երբ ուղեղը բավարար հանգիստ չի ստանում, ավելի դժվար է լինում հաղթահարել սթրեսը, հանգիստ արձագանքել իրավիճակներին և պահպանել ներքին կայունությունը։
Քունն ու իմունային համակարգը
Քունը կարևոր դեր ունի նաև իմունային համակարգի աշխատանքի մեջ։ Քնի ընթացքում օրգանիզմում արտադրվում են նյութեր, որոնք մասնակցում են վարակների և բորբոքային գործընթացների դեմ պայքարին։ Երբ քունը բավարար չէ, օրգանիզմի պաշտպանական հնարավորությունները կարող են թուլանալ։
Այդ պատճառով անբավարար կամ անորակ քուն ունեցող մարդիկ կարող են ավելի հեշտ հիվանդանալ, օրինակ՝ մրսածություն առաջացնող վիրուսների հետ շփումից հետո։ Քնի պակասը կարող է ազդել նաև հիվանդությունից հետո վերականգնման ընթացքի վրա։
Ի՞նչ է տեղի ունենում, երբ քնի պակասը շարունակական է
Երկարատև քնի պակասը կարող է ազդել օրգանիզմի մի քանի կարևոր համակարգերի վրա։ Այն կարող է մեծացնել զարկերակային բարձր ճնշման, սիրտ-անոթային հիվանդությունների, ինսուլտի, գիրության, 2-րդ տիպի շաքարային դիաբետի և դեպրեսիայի ռիսկը։
Քունը նաև օգնում է կարգավորել սթրեսի և նյութափոխանակության հետ կապված հորմոնների աշխատանքը։ Երբ մարդը երկար ժամանակ բավարար չի քնում, այդ գործընթացները կարող են խանգարվել։ Ժամանակի ընթացքում դա կարող է ազդել արյան ճնշման, արյան մեջ շաքարի կարգավորման, քաշի և ընդհանուր էներգետիկ հավասարակշռության վրա։
Որքա՞ն քուն է անհրաժեշտ մեծահասակներին
Մեծահասակների մեծ մասին անհրաժեշտ է մոտ 7-9 ժամ որակյալ քուն ամեն գիշեր։ Կարևոր է ոչ միայն քնի տևողությունը, այլև դրա որակը։ Մարդը կարող է բավական երկար ժամանակ անցկացնել անկողնում, բայց արթնանալ հոգնած, եթե քունը հաճախ ընդհատվում է կամ բավարար խորություն չունի։
Պարբերաբար 6 ժամից պակաս քնելը կարող է բացասաբար ազդել ընդհանուր առողջության վրա, հատկապես եթե դա դառնում է երկարատև սովորություն։
Ե՞րբ պետք է ավելի լուրջ վերաբերվել քնի խնդրին
Քնի որակին պետք է ուշադրություն դարձնել, եթե հաճախ արթնանում եք հոգնած, ցերեկը քնկոտ եք, դժվարանում եք կենտրոնանալ, չափազանց շատ եք կախված սուրճից կամ այլ կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից, դարձել եք ավելի դյուրագրգիռ, կամ զգում եք, որ քնի պակասը ազդում է աշխատանքի, ուսման, տրամադրության կամ հարաբերությունների վրա։
Քնի հանկարծակի կամ երկարատև փոփոխությունները նույնպես արժե քննարկել մասնագետի հետ, հատկապես եթե դրանք շարունակվում են շաբաթներ շարունակ, խանգարում են առօրյա կյանքին կամ ուղեկցվում են այլ գանգատներով։
Ինչպե՞ս օգնել օրգանիզմին ավելի լավ քնել
Լավ քունը հաճախ սկսվում է փոքր, բայց հետևողական սովորություններից։ Օգտակար է ամեն օր պառկել քնելու և արթնանալ մոտավորապես նույն ժամին, ստեղծել հանգիստ, մութ և հարմար միջավայր, ինչպես նաև քնից առաջ նվազեցնել այն գործոնները, որոնք կարող են խանգարել քնելուն։
Ուշ ժամերին էկրանների օգտագործումը, քնելուց առաջ կոֆեինի ընդունումը կամ ծանր մտքերով անկողին մտնելը կարող են դժվարացնել քունը։ Այդ պատճառով կարևոր է քնին մոտենալ ոչ թե որպես օրվա վերջում մնացած ժամանակի, այլ որպես առողջության պահպանման կարևոր մասի։
Քնի պակասը պարզապես հոգնածություն չէ։ Այն կարող է ազդել մտածողության, հիշողության, տրամադրության, իմունային համակարգի և երկարաժամկետ առողջության վրա։ Երբ մարմինը պարբերաբար չի հասցնում վերականգնվել, այն սկսում է ազդանշաններ ուղարկել։ Եվ այդ ազդանշանները ժամանակին նկատելը առողջության մասին հոգ տանելու կարևոր քայլ է։
